Ernährungsplan selbst erstellen zum Erreichen des Idealgewichts

1. Gesunde Ernährung
2. Ernährungsplan erstellen
3. Ernährungsplan zum Abnehmen
4. Kalorienbedarf berechnen
5. Makronährstoffverteilungs-Rechner
6. Idealgewicht berechnen
7. BMI berechnen

Die Ernährung ist der Grundbaustein für eine gesunde Lebensweise, da sie über unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit entscheiden und zur Vorbeugung von Erkrankungen beitragen kann. Viele Erkrankungen werden heutzutage mit einer ungesunden Ernährung in Zusammenhang gebracht – allen voran Übergewicht sowie Herz-Kreislauf- und Gelenkerkrankungen.

Größtes Problem der modernen Lebensweise ist, dass viele Menschen sich für ihre Ernährung viel zu wenig Zeit nehmen. Eine gesunde Ernährung kostet Zeit, um sich die Mahlzeiten jeden Tag selbst zuzubereiten und den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen.

Die ideale Ernährung sollte den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen und zudem genügend Energie liefern, die für den Alltag, Beruf und Sport gebraucht wird. Sobald der Körper über die Ernährung nicht genügend Energie gewinnen kann, greifen wir oft auf Kaffee, Energy Drinks oder Zucker zurück, um einen zwischenzeitlichen Energieschub zu bekommen.

Koffein und Zucker sollten jedoch kein Ersatz für eine ausgewogene Energiezufuhr sein. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte in erster Linie auf frische und unbehandelte Lebensmittel zurückgreifen, die vorzugsweise aus biologischem und regionalem Anbau stammen. Fast Food und Fertigprodukte haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen, da sie oft sehr viel Zucker und Fett, begleitet von Geschmacksverstärkern und Farbstoffen, enthalten, die allgemein als „ungesund“ gelten.

Sobald du deine Mahlzeiten jedoch selbst zubereitest, hast du die volle Kontrolle über dein Essen und kannst auf diese Weise dein Idealgewicht erreichen und halten. Zucker, wie er in Süßigkeiten und Weißmehlprodukten enthalten ist, solltest du bei einer gesunden Ernährung gänzlich meiden – vor allem, wenn du abnehmen willst.

Ebenso von Nachteil können ungesunde Fette sein, die zum Beispiel in fetthaltigem Fleisch und Käse, Wurstwaren, Kuchen und frittierten Produkten vorkommen. Fette sind allerdings nicht gänzlich schlecht. Ganz im Gegenteil: Neben Kohlenhydraten können sie sogar ein wichtiger Energielieferant sein, sofern die Lebensmittel aus essenziellen Fetten – allen voran Omega-3-Fettsäuren – bestehen.

Die meisten Menschen essen, ohne dabei einen speziellen Ernährungsplan vor Augen zu haben. Dabei kann es vor allem bei gesundheitlichen Problemen und Übergewicht von großem Vorteil sein, sich einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.

Individuell bedeutet, dass nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern auch die Verteilung von Makronährstoffen – hierzu gehören Proteine, Kohlenhydrate und Fette – auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Der Energieumsatz und die Kalorienmenge spielen dabei eine große Rolle. So kannst du zum Beispiel einen Ernährungsplan erstellen

• zum Abnehmen,
• zum Zunehmen,
• zum Muskelaufbau,
• zur Muskeldefinition, oder
• zu einem besseren Wohlbefinden bei bestimmten Unverträglichkeiten.

Es gibt beispielsweise viele Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz leiden.

Sofern du tagsüber sehr aktiv bist, entweder im Beruf oder durch ein zusätzliches Training, sollte die Kalorienzufuhr grundsätzlich etwas höher sein als bei Menschen, die tagsüber viel sitzen und sich somit weniger bewegen. Insbesondere im fortgeschrittenen Alter kann es sinnvoll sein, die Kalorienmenge an den individuellen Energieumsatz anzupassen, da der Stoffwechsel im Alter etwas langsamer arbeitet als in jungen Jahren.

Die Erstellung eines Ernährungsplanes kann dabei sehr individuell sein. Einige Menschen kommen mit 3 Mahlzeiten zurecht, während aktive Menschen sich ihre tägliche Ernährung auf mehrere Mahlzeiten aufteilen, um den Körper fortwährend mit Energie zu versorgen und ein sogenanntes „Energieloch“ zu vermeiden.

Immer mehr Menschen wollen sich einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen, um ihre Gewichtsprobleme endlich in den Griff zu bekommen. Übergewicht entsteht vor allem dann, wenn du mehr Kalorien zuführst als du verbrauchst. Oder umgekehrt: Du verbrauchst weniger Kalorien als du zuführst. Ziel eines Ernährungsplans zum Abnehmen sollte daher sein, die gesamte Kalorienmenge an den jeweiligen Bedarf anzupassen.

Um erfolgreich abnehmen zu können, sollten du deine Kalorienzufuhr reduzieren (negative Kalorienbilanz). Sobald dem Körper weniger Energie zugeführt wird als er es gewohnt ist, kann er beginnen, die körpereigenen Fettreserven zur Energiegewinnung zu verbrennen. Dadurch wird schließlich die Fettverbrennung in Gang gesetzt. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen ist demzufolge der erste Schritt, um das Gewicht erfolgreich reduzieren zu können.

Die Gewichtsabnahme kann dabei auf unterschiedlichen Wegen realisiert werden, beispielsweise durch eine Verminderung der Fett- oder Kohlenhydratzufuhr. Die ersten Erfolge stellen sich bereits ein, wenn du auf ungesunde Lebensmittel verzichtest, die viel Fett oder Zucker enthalten.

Der tägliche Kalorienbedarf kann bei jedem Menschen ganz individuell sein. Grundsätzlich setzt sich der Kalorienbedarf aus zwei Faktoren zusammen: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um sämtliche lebensnotwendigen Prozesse, darunter die Atmung, das Herz-Kreislauf-System und die Verdauung, aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz zum Grundumsatz gibt der Leistungsumsatz Auskunft über die körperliche Aktivität.

Wer Sport treibt oder einen körperlich stark fordernden Beruf ausübt, hat einen höheren Leistungsumsatz als diejenigen, die keinen Sport treiben und eine sitzende Tätigkeit ausüben. Aktive Menschen brauchen demzufolge mehr Energie, um den Mehrbedarf decken zu können.

Durch die Kombination aus Grund- und Leistungsumsatz ergibt sich der gesamte Kalorienbedarf, den du bei Bedarf ganz individuell berechnen kannst, wenn du zum Beispiel zunehmen oder abnehmen willst sowie dein aktuelles Körpergewicht halten möchtest.

Neben der Kalorienzufuhr kann die Verteilung der Makronährstoffe über den Erfolg eines Ernährungsplans entscheiden. Die Ernährung setzt sich im Wesentlichen aus

• Proteinen (Eiweiße),
• Kohlenhydraten und
• Fetten

zusammen, die allgemein als Makronährstoffe bezeichnet werden. Hinzu kommen Mikronährstoffe, besser bekannt als Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Je nachdem, welches Ziel du mit deinem Ernährungsplan verfolgst, können die Anteile an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ganz unterschiedlich ausfallen.

Proteine und Kohlenhydrate werden dabei jeweils mit 4 Kilokalorien je Gramm (kcal je g) berechnet, während Fette 9 Kilokalorien je Gramm haben. Alle drei Makronährstoffe sind Energieträger, wobei Fette den größten Energiegehalt haben. Durch eine unterschiedliche Verteilung der Makronährstoffe kannst du deine Ziele klar definieren.

Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme wird zum Beispiel eine Reduzierung der Kohlenhydrate empfohlen, während beim Muskelaufbau Kohlenhydrate und Proteine im Fokus der Ernährung stehen. Dank eines Makronährstoffverteilungs-Rechners kannst du die einzelnen Anteile je nach deinem Zielvorhaben ganz einfach selbst berechnen.

Ob wir uns zu dick oder dünn fühlen, ist grundsätzlich Ansichtssache. Aus diesem Grund ist es gar nicht so leicht, das persönliche Idealgewicht zu bestimmen, das von vielen Faktoren abhängt, beispielsweise vom Alter, von der Größe oder vom Trainingszustand. Das Idealgewicht kann demzufolge ganz individuell sein.

Um das individuelle Idealgewicht berechnen zu können, bedarf es spezieller Rechenformeln. Es werden diverse Idealgeichtsrechner zur Bestimmung herangezogen. Die Berechnung kann zum Beispiel auf Grundlage des Bauchumfanges, oder des Körpergewichts und der Körpergröße geschehen.

Wir bieten auf der Seite kostenlose Online-Rechner an, die die komplizierten Berechnungen im Handumdrehen für dich übernehmen.

Über das Idealgewicht kann oft nur der sogenannte BMI Auskunft geben. Die Abkürzung steht dabei für Body-Mass-Index – eine Formel, die am häufigsten zur Bestimmung des Gewichts herangezogen wird. Für die Berechnung des BMI werden nur

• die Körpergröße und
• das aktuelle Körpergewicht

benötigt. Die sich daraus ergebenen Werte werden dann in verschiedene Kategorien unterteilt, die letztendlich Aufschluss über das derzeitige Körpergewicht geben. So gelten Werte von einem

• BMI unter 18,5 als untergewichtig,
• BMI von 18,5 bis 24,9 als normalgewichtig,
• BMI von 25 bis 29,9 als übergewichtig,
• BMI von 30 bis (über 40) als fettleibig,

wobei die Werte der Fettleibigkeit (Adipositas) noch einmal in verschiedene Grade eingeteilt werden.

Ein spezieller Rechner kann dir die Berechnung des BMI abnehmen, sodass du den Body-Mass-Index nicht selbst berechnen musst. Dies hat den Vorteil, dass du bei der Berechnung keinen Fehler machen kannst und einen Richtwert über dein derzeitiges Körpergewicht erhältst. Anhand dieses Wertes kannst du dir dann einen ganz individuellen Ernährungsplan erstellen.