Vitamin B9 (Folsäure): Wichtig für Zellwachstum und Blutbildung
Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure, spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und Blutbildung. Es ist besonders wichtig während der Schwangerschaft, um Fehlbildungen zu verhindern. Linsen sind eine hervorragende Quelle für Folsäure und helfen, den täglichen Bedarf zu decken. Ein Mangel kann zu Anämie und Müdigkeit führen.
- Eigenschaften von Vitamin B9
- Vorkommen in Lebensmitteln
- Tagesbedarf an Vitamin B9
- Wirkungsweise & Funktionen von Vitamin B9 im Körper
- Anzeichen eines Vitamin B9-Mangels
- Überdosierung und Wechselwirkungen
- Zusammenfassung
Eigenschaften von Vitamin B9
Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure oder Folat (in natürlicher Form), ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Gruppe. Es ist essenziell für die Zellteilung, die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese. Vitamin B9 ist besonders während der Schwangerschaft von großer Bedeutung, da es zur Entwicklung des Neuralrohrs beim Fötus beiträgt und so Neuralrohrdefekte verhindern kann.
Folsäure wird in synthetischer Form häufig Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zugesetzt, während Folat in natürlichen Lebensmitteln vorkommt. Da Vitamin B9 hitzeempfindlich ist, kann es beim Kochen oder langen Lagern von Lebensmitteln teilweise verloren gehen.
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B9 ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, wobei grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Leber zu den besten Quellen gehören. Eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung kann helfen, Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Die besten natürlichen Quellen für Vitamin B9 sind:
| Lebensmittel | Mikrogramm (µg) Folsäure pro 100 Gramm (g) |
|---|---|
| Leber (Rind) | 240 |
| Linsen | 181 |
| Spinat | 145 |
| Erdnüsse | 120 |
| Spargel | 108 |
| Hinweis: Werte können schwanken. | |
Tagesbedarf an Vitamin B9
Der tägliche Bedarf an Folsäure variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Besonders Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch haben einen erhöhten Bedarf, da Vitamin B9 entscheidend für die Entwicklung des Fötus ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende tägliche Zufuhr:
| Säuglinge | |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) | 60* |
| Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) | 80* |
| Kinder | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 120 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 140 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 180 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 240 |
| Männer | |
| Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre) | 300 |
| Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) | 300 |
| Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) | 300 |
| Erwachsene (65 Jahre und älter) | 300 |
| Frauen | |
| Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre) | 300 |
| Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) | 300 |
| Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) | 300 |
| Erwachsene (65 Jahre und älter) | 300 |
| Schwangere | 550 |
| Stillende | 450 |
| * Schätzwerte | |
Wirkungsweise & Funktionen von Vitamin B9 im Körper
Vitamin B9 ist entscheidend für das Zellwachstum und die Zellteilung, weshalb es insbesondere während der Schwangerschaft und Wachstumsphasen eine zentrale Rolle spielt. Folsäure ist notwendig für die Bildung von DNA und RNA, den genetischen Bauplänen des Körpers.
Zellteilung und DNA-Synthese
Folsäure unterstützt die DNA-Replikation und ist daher essenziell für die Zellteilung. Dies ist besonders in schnell wachsenden Geweben wie Knochenmark und Schleimhäuten wichtig.
Schwangerschaft und Entwicklung
Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folsäure deutlich erhöht, da es eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung des Neuralrohrs beim Fötus spielt. Eine unzureichende Versorgung kann zu schweren Neuralrohrdefekten wie Spina bifida führen. Aus diesem Grund wird Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren eine tägliche Zufuhr von mindestens 550 µg Folsäure empfohlen.
Vitamin B9 ist auch entscheidend für die Bildung der Plazenta und die Zellteilung im frühen Stadium der Schwangerschaft. Eine ausreichende Versorgung kann das Risiko von Frühgeburten und Entwicklungsstörungen beim Neugeborenen verringern.
Herzgesundheit und Homocystein-Spiegel
Folsäure hilft, den Homocystein-Spiegel im Blut zu senken. Homocystein ist eine Aminosäure, die in hohen Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Durch die ausreichende Zufuhr von Vitamin B9 wird das Risiko für Arteriosklerose und Schlaganfälle reduziert.
Studien zeigen, dass eine regelmäßige Einnahme von Folsäure das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken kann, insbesondere bei Menschen mit genetisch bedingten erhöhten Homocystein-Werten.
Anzeichen eines Vitamin B9-Mangels
Ein Mangel an Vitamin B9 kann schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen, insbesondere bei Schwangeren und älteren Menschen. Zu den häufigsten Symptomen eines Folsäuremangels gehören:
- Müdigkeit und Schwäche
- Blässe und Kurzatmigkeit (aufgrund von Blutarmut)
- Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen
- Entzündungen der Zunge (Glossitis) und wunde Mundwinkel
- Erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte bei Neugeborenen
- Schlechte Wundheilung und Verdauungsprobleme
Ein langfristiger Mangel kann zu megaloblastischer Anämie führen – einer Erkrankung, bei der rote Blutkörperchen abnorm groß und ineffizient werden. Die Einnahme von Folsäurepräparaten kann diesem Mangel entgegenwirken.
Überdosierung und Wechselwirkungen
Eine Überdosierung von Folsäure aus natürlichen Lebensmitteln ist äußerst selten. Bei hohen Dosen von Folsäurepräparaten (über 1000 µg pro Tag) können jedoch Nebenwirkungen auftreten. Diese können Symptome eines Vitamin-B12-Mangels verschleiern, was langfristig zu Nervenschäden führen kann.
Zu den häufigsten Nebenwirkungen einer Folsäure-Überdosierung gehören:
- Magen-Darm-Beschwerden
- Schlafstörungen
- Nervosität und Reizbarkeit
Vitamin B9 kann die Wirkung bestimmter Medikamente beeinflussen, darunter Methotrexat, Antiepileptika und einige Antibiotika. Es ist ratsam, vor der Einnahme von Folsäurepräparaten Rücksprache mit einem Arzt zu halten.
Zusammenfassung
Vitamin B9 (Folsäure) ist essenziell für die Zellteilung, DNA-Synthese und Blutbildung. Es spielt eine zentrale Rolle in der Schwangerschaft und kann Neuralrohrdefekte beim Fötus verhindern. Folsäure trägt zur Senkung des Homocystein-Spiegels bei und unterstützt die Herzgesundheit. Eine ausreichende Zufuhr durch eine ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel ist entscheidend, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.