Gesunde Fette für dein Wohlbefinden: Welche sind das?

Gesunde Fette gibt es wirklich, denn Fett ist nicht gleich Fett. Ja, dein Körper ist auf Fette und vor allem essenzielle Fettsäuren sogar angewiesen. Doch was sind eigentlich gesunde Fette? Wieso sind ungesättigte Fettsäuren besser als gesättigte Fettsäuren? Was steckt dahinter? In welchen Lebensmitteln verbergen sich gesunde Fette? Hier sind die Antworten auf die wichtigsten Fragen.

1. Wieso ist das richtige Fett gesund?
2. Ungesättigte Fettsäuren versus gesättigte Fettsäuren
   1. Die einfach ungesättigten Fettsäuren
   2. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren
3. Die gesättigten Fettsäuren
4. Die Transfette
5. Wie viel Fett pro Tag ist für mich gesund?
6. FAQ: häufig gestellte Fragen
   1. Was sind gute Fettquellen für die tägliche Ernährung?
   2. Ist Kokosöl gesund oder ungesund?
   3. Mit welchen gesunden Fetten sollte ich braten?

Wieso ist das richtige Fett gesund?

Fette gelten generell als Dickmacher, doch damit tun wir ihnen Unrecht. In erster Linie ist Fett einer der drei bedeutendsten Makronährstoffe. Er kann vom Körper nicht in Eigenregie hergestellt werden, weswegen du ihn mit deiner Nahrung aufnehmen musst. Aber warum solltest du das tun?

• Dein Körper braucht essenzielle Fettsäuren für alle Muskelzellen und Zellen.
• Du ziehst aus Fett Energie.
• Fett reguliert den Hormonhaushalt und fördert seine Balance.
• Dank Fett kann dein Organismus fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K aufnehmen.

Ungesättigte Fettsäuren versus gesättigte Fettsäuren

Wie eingangs erwähnt, gibt es unterschiedliche Fettarten. Sie unterscheiden sich bezüglich der Fettsäuren, die sie aufbauen. Es erfolgt eine Unterscheidung in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren

Sie dienen der Verwertung von fettlöslichen Vitaminen, weswegen sie für den Organismus einen entscheidenden Beitrag leisten. Gemeinhin gelten sie als gesund, weil sie positiv auf den Blutcholesterinspiegel einwirken können. Da sie für die Testosteronproduktion wichtig sind, dienen sie ferner dem Muskelaufbau.

Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren sind: Olivenöl, Avocado, Erdnüsse und Rapsöl.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Dein Körper ist auf sie angewiesen, da er sie nicht selbst herstellen kann. Zu ihnen gehören Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Unbedingt solltest du auf ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 5:1 achten. Zu viel Omega-6-Fettsäuren können nämlich die Produktion von entzündungsfördernden Gewebshormonen provozieren. Dahingegen unterstützen Omega-3-Fettsäuren die Entstehung von entzündungshemmenden Gewebshormonen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fetten sind: Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Walnüsse und Leinsamen

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-6-Fetten sind: Kürbiskernöl, Geflügel, Butter, Käse und Eier.

Die gesättigten Fettsäuren

Diese kann der Körper selbst herstellen, weswegen du sie nicht essen musst. Ob sie deinem Organismus schaden oder guttun, darüber ist sich die Wissenschaft nicht einig. Die gesättigten Fettsäuren stehen nämlich unter dem Verdacht, Herzkreislauferkrankungen und Gefäßerkrankungen zu fördern. Erkennen lassen sich gesättigte Fettsäuren auf den ersten Blick. Bei Zimmertemperatur sind sie fest.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind: Backwaren, Aufstriche, Schokoriegel, Kokosöl, Palmöl, Käse, Milch, Butter und Fleisch.

Die Transfette

Die bösen Transfette sind in so vielen verführerischen Lebensmitteln enthalten, aber dennoch solltest du ihren Konsum auf ein Minimum reduzieren. Hierbei handelt es sich um ungesättigte Fette, die durch natürliche sowie lebensmitteltechnologische Prozesse entstehen. Dazu gehören beispielsweise die Fetthydrierung (wie bei der Margarine) und das Frittieren. Die Transfette nehmen einen negativen Einfluss auf deinen Organismus. Sie lassen bei großer Zufuhr das Risiko an Stoffwechsel- und Herzerkrankungen zu erkranken, in die Höhe schnellen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Transfetten sind: Pommes Frites, Blätterteig, Croissants und Chips.

Wie viel Fett pro Tag ist für mich gesund?

Gesunde Fette aufzunehmen, ist wichtig für dich. Doch Achtung: Fett ist deutlich kalorienreicher als Eiweiß oder Kohlenhydrate, sodass es leicht ein Übergewicht (link zu Artikel Ernährungsplan zum Abnehmen) provoziert, sofern du zu viel davon täglich konsumierst. Eine Faustregel gibt eine Zufuhr von 60 bis 80 g Fett pro Tag vor. Anders ausgedrückt heißt das, dass du deinen Energiebedarf zu 30 % aus Fetten beziehen solltest. Am besten tust du dies verstärkt in Form von pflanzlichen, gesunden Fetten.

FAQ: häufig gestellte Fragen

Was sind gute Fettquellen für die tägliche Ernährung?

Am besten sind Fettquellen natürlichen Ursprungs wie Sonnenblumenkerne, Nüsse, fettreiche Früchte, Kürbiskerne, Mandeln, Oliven und Avocado. Auch kaltgepresste Öle in geringem Maße sind eine adäquate Option. Hin und wieder darf es tierisches Fett sein, was du in Form von Eiern, Seelachs, Thunfisch oder Makrele aufnimmst.

Ist Kokosöl gesund oder ungesund?

Kokosfett gehört zu den gesättigten Fettsäuren, die du nicht im Übermaß konsumieren solltest. Das Fett aus der Kokosnuss selbst zählt zu den sogenannten mittelkettigen Fettsäuren, die nicht in den Fettdepots deines Körpers angesammelt werden. Dein Organismus kann sie stattdessen gut in Energie umwandeln.

Mit welchen gesunden Fetten sollte ich braten?

Längst nicht alle Öle und Fette sind hitzestabil. Problemlos kannst du zum Backen und Braten allerdings natives Olivenöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Kokosfett, Sesamöl und Rapsöl sowie Ghee verwenden.