Diätplan: Wunschgewicht erreichen und halten

Alleine ist es oft schwierig, das Wunschgewicht zu erreichen und erfolgreich zu- oder abzunehmen. Ein Diätplan kann diesbezüglich eine gute Unterstützung sein.

Das Angebot an Lebensmitteln ist heutzutage schier grenzenlos. Nahrungsmittel stehen uns fast rund um die Uhr und in unbegrenzter Menge zur Verfügung, sodass viele Menschen viel zu viele Kalorien zu sich nehmen und zwangsläufig zunehmen. Wer wieder abnehmen möchte, befindet sich häufig in einem Teufelskreis, weil viele Diäten oft sehr einseitig sind. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ist deshalb schon beinahe vorprogrammiert. Umgekehrt gibt es auch einige Menschen, die vergeblich versuchen, ein paar Pfund zuzunehmen. Glücklicherweise gibt es heute für jeden Bedarf den passenden Diätplan, sodass sich grundsätzlich jeder den Traum vom Wunschgewicht erfüllen kann.

1. Was ist ein Diätplan?
2. Welche Defizite haben herkömmliche Diätformen?
3. Warum sind Diäten oft nur wenig erfolgreich?
4. Welche Diätformen gibt es?
   1. Low-Carb-Diät
   2. Paleo-Diät
   3. Glyx-Diät
   4. Low-Fat-Diät
   5. Ketogene Diät
   6. Intermittierendes Fasten
   7. Blutgruppendiät
5. Fazit: Diäten können zur Gewichtsreduktion beitragen

Was ist ein Diätplan?

Einige Menschen unterziehen sich regelmäßig einer Diät, während andere allein von dem Wort Angst bekommen. Was wir heute unter einer Diät verstehen, hat eigentlich nichts mit der ursprünglichen Bezeichnung des Begriffes zu tun. Das Wort „Diät“ (diaita) kommt aus der altgriechischen Sprache und wird mit „Lebensführung“ oder „Lebensweise“ übersetzt. Hierzulande wird eine Diät immer mit einer bestimmten Ernährungsweise oder Schlankheitskur in Verbindung gebracht. Dabei kann eine Diät auch zu einer Gewichtszunahme beitragen, beispielsweise nach einer Erkrankung.

Ein Diätplan hat in gewisser Weise immer etwas mit „Verzicht“ zu tun, da es bestimmte Lebensmittel gibt, die bei einer Diät tabu sind. So gibt es zum Beispiel Menschen, die unter bestimmten Unverträglichkeiten leiden, die eine langfristige Diät erfordern können. Hierzu gehören zum Beispiel

• die Zöliakie (Glutenunverträglichkeit),
• die Fruchtzuckerunverträglichkeit und
• die Laktoseintoleranz.

Hier muss die Diät oft ein Leben lang eingehalten werden, da bestimmte Unverträglichkeiten zu Erkrankungen führen können. Auch wird das Fasten als eine Form der Diät bezeichnet, weil hier für einen bestimmten Zeitraum auf Nahrung verzichtet wird.

In bestimmten Religionen, beispielsweise im Islam, ist das Fasten ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Hierzulande ist das Fasten vielmehr als Heilfasten bekannt, um zum Beispiel zu einer besseren Entgiftung beizutragen und eine neue Diätform zu beginnen.

Welche Defizite haben herkömmliche Diätformen?

Das größte Problem herkömmlicher Diäten ist, dass der Erfolg oft nur von kurzer Dauer ist. Grund ist der altbekannte Jo-Jo-Effekt, der nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme zu einer raschen Gewichtszunahme führen kann. Ursache ist das Essverhalten, das oft nur während eines Diätplans geändert wird. Durch das Kaloriendefizit schaltet der Körper in eine Art „Überlebensmodus“, indem er versucht, mit den zugeführten Kalorien und Nährstoffen auszukommen.

Sobald die Diät beendet ist, kehren viele Menschen zu ihrer alten Ernährung zurück. Dieses Plus an Kalorien legt der Körper dann in Form von Körperfett für „schlechte Zeiten“ an, um beim nächsten (möglichen) Diätplan gut vorbereitet zu sein. Oft bringen Betroffene dann mehr Gewicht auf die Waage als vor der Diät.

Das größte Problem ist, dass kurze Diäten, die oft mit einem großen Verzicht und Kaloriendefizit einhergehen, auch zu Mangelerscheinungen führen können, sofern die Diätform nicht ausgewogen ist und dem Körper alle wichtigen Nährstoffe bietet. Immerhin können ihm (je nach Diätplan) nicht nur Kalorien, sondern auch wichtige Nährstoffe entzogen werden. Klassische Kohlsuppen- oder Ananasdiäten, die sich nur auf wenige Lebensmittel beschränken, sollten beim gesunden Abnehmen kein Thema sein.

Dasselbe gilt übrigens auch für spezielle Diätformen, die eine gesunde Gewichtszunahme im Blick haben. Zwar kann eine erhöhte Kalorienzufuhr zu einer Gewichtszunahme beitragen, jedoch sollte die Ernährung auf keinen Fall aus ungesunden, fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Frittiertes, Backwaren aus Weißmehl, Softdrinks, Fertigprodukten und Fast Food, bestehen. Sie liefern zwar jede Menge Kalorien, jedoch sind sie für die Gesundheit auf keinen Fall von Vorteil.

Besser ist eine Diätform, die auf Dauer an eine gesunde Ernährung angepasst ist und dem Körper alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe bietet. Sie sollte zu einem besseren Wohlbefinden, einer besseren kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit und einer Verbesserung der Gesundheit führen. Insbesondere nach einer Erkrankung ist es besonders wichtig, die Ernährung an die individuellen Bedürfnisse eines Menschen anzupassen.

Warum sind Diäten oft nur wenig erfolgreich?

Einer der häufigsten Gründe, weshalb eine Diät oft nicht den gewünschten Erfolg bringt, ist, dass du dein Essverhalten nur schwer ändern kannst. Meistens prägen lieb gewonnene Gewohnheiten die Ernährung, die sich nur sehr schwer ändern lassen. Eine Schokolade am Wochenende, das tägliche Stück Kuchen zum Kaffee oder eine Currywurst nach der Arbeit: „Gewohnheiten“ sind lecker – für das Erreichen des Wunschgewichtes jedoch nur wenig dienlich.

Ein weiterer Grund, weshalb die meisten Diäten scheitern, ist, dass dir zu jeder Zeit eine Fülle an Lebensmitteln zur Verfügung steht. Volle Supermarktregale sind zum Einhalten einer Diät nicht gerade förderlich und führen Betroffene oft in Versuchung, weshalb sie die Diät schon nach kurzer Zeit abbrechen und zu ihrer alten Ernährung zurückkehren. Aus diesem Grund sollte eine Diät nicht nur schmecken – sie sollte auch sättigen, um nicht unentwegt ans Essen denken zu müssen.

Dass eine Diät mit einem „knurrenden Magen“ einhergeht, sollte daher nicht die Regel, sondern eine Ausnahme sein. Um sie erfolgreich abzuschließen, solltest du dir stets kleine Ziele stecken. Psychologisch gesehen ist es nicht gerade von Vorteil, in 4 Wochen 10 Kilo abnehmen zu wollen, um danach fit und schlank in den Urlaub starten zu können.

Dies setzt dich nur unnötig unter Druck und erhöht das Risiko, dem Jo-Jo-Effekt zu erliegen. Besser ist, sich ein realistisches Ziel zu setzen, beispielsweise in 4 Wochen 1 bis 2 Kilogramm abzunehmen. Hier ist die Chance wesentlich größer, das gewünschte Gewicht in dem gesetzten Zeitraum zu erreichen, ohne enttäuscht zu werden. Hast du das Ziel erreicht, motiviert dich der Erfolg, die Ernährung auch weiterhin gesund zu gestalten, ohne einen Rückschlag zu erleiden.

Welche Diätformen gibt es?

Es gibt mittlerweile zahlreiche Diäten, sodass man schnell den Überblick verlieren kann. Aus diesem Grund stellen wir dir nachfolgend einige der bekanntesten Diäten kurz vor.

1. Low-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät ist eine der beliebtesten Diäten, bei der die Zufuhr an Kohlenhydraten drastisch reduziert wird. Die Menge an Kohlenhydraten liegt bei 50 bis 120 Gramm pro Tag. Anstelle von Kohlenhydraten wird die Zufuhr von Fetten und Eiweiß angehoben. Die Idee hinter Low Carb ist, den Insulinspiegel ganztägig in Balance zu halten, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten wird der Körper in die sogenannte Ketose gezwungen, indem er seine Energie aus Fett anstelle von Kohlenhydraten gewinnen kann. Gegessen werden darf daher alles, was eiweiß- und fettreich und arm an Kohlenhydraten ist. Hierzu gehören:

• kohlenhydratarmes Gemüse und Obst
• Salat
• Nüsse und Samen
• Fleisch und Fisch
• Milchprodukte
• Eier

Lebensmittel, die Getreide, Zucker und Stärke enthalten, sind jedoch tabu.

2. Paleo-Diät

Die Paleo-Diät wird auch gerne als „Steinzeit-Diät“ bezeichnet, weil bei dieser Diät alles erlaubt ist, was dir in der Steinzeit zur Verfügung stand. Verarbeitete Lebensmittel und Fast Food haben daher keinen Platz in der Ernährung. Stattdessen setzt die Paleo-Diät auf

• Fleisch und Fisch,
• Eier,
• Trockenfrüchte,
• Gemüse und Obst,
• Nüsse und Samen.

Ähnlich wie bei der Low-Carb-Diät sind auch bei der Paleo-Diät zucker- und stärkehaltige Lebensmittel tabu.

3. Glyx-Diät

Bei der Glyx-Diät dürfen ausschließlich Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verzehrt werden. Ähnlich wie bei der Low-Carb-Diät hat die Glyx-Diät das Ziel, den Insulinspiegel möglichst in Balance zu halten. Zucker- und stärkehaltige Lebensmittel lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen. Die Folge können nicht nur Heißhungerattacken sein – auch kann ein erhöhter Konsum von Zucker und Stärke zu einer stärkeren Einlagerung von Fett führen.

Im Gegensatz zur Low-Carb-Diät unterscheidet die Glyx-Diät in erster Linie zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten. Verboten sind stark verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel Fast Food, Fertigprodukte, Weißmehl-Produkte, Süßigkeiten, Limonaden und Softdrinks. Erlaubt sind hingegen:

• Vollkornprodukte
• Wildreis
• Gemüse
• Obst (kohlenhydratarm)

Außerdem werden bei der Glyx-Diät Lebensmittel empfohlen, die reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffe sind unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die zu einer besseren Verdauung und einem längeren Sättigungsgefühl beitragen können.

4. Low-Fat-Diät

Wie der Name schon sagt, wird bei dieser Diät der Fettanteil in der Ernährung reduziert. Die tägliche Fettzufuhr soll maximal 30 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Erlaubt sind daher alle anderen Lebensmittel – mit der Voraussetzung, dass sie wenig Fett enthalten, wie zum Beispiel

• fettarmer Fisch,
• fettarmes Fleisch,
• Gemüse,
• Obst,
• Hülsenfrüchte und
• fettarme Milchprodukte.

5. Ketogene Diät

Grundgedanke der ketogenen Diät ist eine Low-Carb-Diät, jedoch geht die ketogene Diät noch einen Schritt weiter. Der Anteil an Kohlenhydraten liegt hier nur bei 4 Prozent – das entspricht etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Hauptenergiequelle der ketogenen Diät ist Fett mit einem Anteil von etwa 90 Prozent. Die Eiweißzufuhr sollte hingegen etwa 6 bis 8 Prozent der Ernährung ausmachen. Zuckerhaltige Lebensmittel und Obst haben bei einer ketogenen Diät aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils nichts zu suchen. Wohl aber

• fetthaltiger Fisch,
• Fleisch,
• Milchprodukte,
• Gemüse,
• Butter und andere Speisefette.

Die Energiegewinnung funktioniert bei der ketogenen Ernährung wie bei der Low-Carb-Diät: Bei einem nahezu vollständigen Verzicht von Kohlenhydraten rutscht der Körper in die Ketose. Sobald dies passiert, ist er in der Lage, Fette in Form von Ketonkörper für die Energiegewinnung zu nutzen.

6. Intermittierendes Fasten

Das intermittierende Fasten ist eine moderne Diät, die es Menschen erlaubt, auch ohne Umstellung der Ernährung abzunehmen. Intermittierendes Fasten bedeutet, nur zeitweilig auf Nahrung zu verzichten und dadurch von den Vorteilen des Fastens zu profitieren. Nicht umsonst wird diese Fasten-Methode als Intervallfasten bezeichnet.

Wenn du mit dem intermittierenden Fasten beginnst, stehen dir grundsätzlich mehrere Möglichkeiten zur Verfügung. Eine der beliebtesten Formen des intermittierenden Fastens ist die 8-Stunden-Diät, bei der du 8 Stunden lang essen kannst und 16 Stunden lang fastest. Sie lässt sich einfacher in den Alltag integrieren und ist selbst für Anfänger schnell durchführbar.

Eine weitere Möglichkeit des intermittierenden Fastens ist, jeden zweiten Tag zu fasten. Das bedeutet, dass du einen Tag ganz normal essen kannst, ehe du einen Fastentag einlegst. Alternativ kannst du beim intermittierenden Fasten auch nur zwei Tage pro Woche auf Nahrung verzichten. Welche Tage dies sind, bleibt allein dir überlassen.

7. Blutgruppendiät

Bei der Blutgruppendiät geht man davon aus, dass bestimmte Lebensmittel sich auf den Blutfluss negativ auswirken können. Aus diesem Grund werden den verschiedenen Blutgruppen bestimmte Lebensmittel zugewiesen. Laut Blutgruppendiät können einige Lebensmittel sehr bekömmlich sein, während du andere lieber meiden solltest.

Fazit: Diäten können zur Gewichtsreduktion beitragen

Mittlerweile gibt es viele Diäten, sodass man schnell den Überblick verlieren kann. Jede Diät hat dabei ihre Vor- und Nachteile, die du vor dem Start gründlich abwägen solltest. Einige Menschen haben mit dem intermittierenden Fasten Erfolg, während andere von der Low-Carb-Ernährung überzeugt sind. Grundlage einer Diät sollte immer eine gesunde Ernährung sein, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen und das Risiko von Mangelerscheinungen zu vermeiden.