Ernährungsplan zum Zunehmen: Gewichtsaufbau gut geplant

Mit einem Ernährungsplan zum Zunehmen ermöglichst du dir, dein persönliches, gesundes Wohlfühlgewicht zu erreichen. Hierfür nimmst du täglich mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst. Bei einem Ernährungsplan zum Abnehmen ist es genau umgekehrt. Was Untergewicht genau bedeutet, weshalb es gefährlich sein kann und weswegen ein Ernährungsplan zum Zunehmen wichtig ist, liest du hier.

1. Zunehmen erwünscht
2. Bin ich untergewichtig?
   1. Was sind Anzeichen für ein Untergewicht?
   2. Werde ich durch Untergewicht krank?
3. Weshalb nimmst du nicht zu?
4. Ernährungsplan zum Zunehmen: Wie funktioniert er?
5. Den Körper an die Gewichtszunahme gewöhnen
6. Mit Ernährungsplan zunehmen: die besten Tipps
7. Was für das gesunde Zunehmen noch wichtig ist
8. Kein Hunger: So regst du den Appetit an
9. Lebensmittel und Snacks für eine gesunde Gewichtszunahme
10. Jetzt Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen
11. FAQ: häufig gestellte Fragen
    1. Wie viel Untergewicht ist gefährlich?
    2. Wann ist man untergewichtig?
    3. Was ist schlimmer, Untergewicht oder Übergewicht?

Zunehmen erwünscht

Statistisch gesehen gibt es mehr Anfragen in Google zum Thema Gewichtsabnahme als zu Gewichtszunahme. Dennoch ist zu beachten, dass geschätzte neun Millionen Menschen im deutschsprachigen EU-Raum unter Untergewicht leiden. Es kann beispielsweise das Ergebnis einer genetischen Veranlagung, Fehlernährung, psychischer bzw. physischer Probleme oder eines ungesunden Schönheitsideals sein. Was auch immer der Grund sein mag, mit dem richtigen Ernährungsplan zum Zunehmen kann die Gewichtszunahme gelingen. Wichtig ist zudem, die Gewichtserhöhung durch Kraftsport zu unterstützen. Auf diese Weise vermeidest du, lediglich an Körperfett zuzunehmen. Du baust Muskeln auf.

Bin ich untergewichtig?

Diese Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten. So gibt es von Natur aus dünnere und dickere Menschen. Als grobe Orientierung kannst du den bewährten Body Mass Index heranziehen. Liegt er unter 18,5, kann ein Untergewicht vorliegen. Das muss aber nicht sein, weswegen es ratsam ist, im Zweifelsfall einen Arzt zu konsultieren. Er kann individuell bestimmen, ob ein Untergewicht vorliegt oder nicht.

Was sind Anzeichen für ein Untergewicht?

Besteht ein sehr starkes Untergewicht, treten die Brustkorbkonturen hervor und die Beckenknochen stehen ab. Doch bevor es so weit kommt, gibt es bereits Anzeichen, die auf ein zu geringes Gewicht mit einer Mangelernährung hinweisen können:

• sehr blass
• antriebslos
• nach einem guten Schlaf dennoch müde
• Konzentrationsstörungen
• Kreislaufschwäche
• rissige Mundwinkel
• trockenes Hautbild
• Kraftverlust
• brüchige Nägel
• matte Haare bis hin zum Haarausfall
• bei Frauen: ungleichmäßiger Menstruationszyklus

Werde ich durch Untergewicht krank?

Ein starkes Untergewicht kann das Risiko erhöhen, früher zu sterben. Bei Frauen erhöht es sich um 100 % und bei Männern um 160 %. Mediziner weisen darauf hin, dass ein Untergewicht erst dann gefährlich wird, wenn es sehr gering ist und/oder eine Mangel- bzw. Fehlernährung vorliegt.

Bekommt der Organismus über einen längeren Zeitraum zu wenige Nährstoffe, machen sich bestimmte Symptome bemerkbar. So provoziert ein Abbau des Fettgewebes sowie der stoffwechselaktiven Zellen und der Muskulatur eine Schwächung des Immunsystems. Menschen mit Untergewicht sind anfälliger für Infekte und besitzen nur geringe körperliche Reserven für stressige Zeiten. Ein Nährstoffmangel kann dem Hormonhaushalt schaden, was die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann.

Wiegst du zu wenig, erhöht sich zudem das Risiko, im Alter an Osteoporose zu erkranken. Dein Körper baut dann mehr Knochenmasse ab als auf. Auch eine rasant fortschreitende Sarkopenie bzw. ein rascher Muskelabbau kann die Folge von Untergewicht sein.

Weshalb nimmst du nicht zu?

• Bei dir liegt eine Essstörung vor.
• Du hast ein Schilddrüsenproblem. Die Schilddrüse übernimmt unterschiedliche Stoffwechselabläufe in deinem Organismus. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion kann sich der Stoffwechsel so stark beschleunigen, dass ein ungesunder Gewichtsverlust ausgelöst wird. Eng damit verbundene Krankheiten wie Hashimoto und Morbus Basedow können ebenfalls die Ursache von starken Gewichtsschwankungen sein.
• Du leidest an einer Glutenintoleranz bzw. an Zöliakie. Da die Darmschleimhaut stetig gereizt ist, kann der Körper Nährstoffe nicht richtig aufnehmen. Das bewirkt letztlich Mangelerscheinungen und Untergewicht.
• Du bist Diabetes Typ 1, aber ignorierst dies.
• Du hast eine Krebserkrankung entwickelt. Die Tumore verbrauchen sehr viel Kalorien, weswegen du abnimmst.
• Bei dir besteht eine Infektion im Körper. Sie kann unterschiedliche Ursachen haben wie Parasiten oder Tuberkulose. Auch HIV geht mit einem immensen Gewichtsverlust einher.

Extratipp: Nimmst du sehr schnell an Gewicht ab, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren, um dies abklären zu lassen.

Ernährungsplan zum Zunehmen: Wie funktioniert er?

Mithilfe eines Plans zum Zunehmen kannst du gesund, langsam und gezielt dein Gewicht steigern. Um ihn richtig zu erstellen, musst du im ersten Schritt herausfinden, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst. Das kannst du grob mit einem Kalorienbedarfsrechner bestimmen.

Hast du den Wert, musst du dir einen Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen, der eine höhere Kalorienaufnahme pro Tag ermöglicht. Am besten nimmst du 300-500 Kalorien mehr am Tag zu dir, als du verbrauchst, um gesund zuzunehmen. Auf diese Weise kannst du bis zu 2 kg Körpergewicht pro Monat gewinnen. Das klingt vielleicht nicht viel, aber eine langsame Gewichtssteigerung tut dir gut.

Den Körper an die Gewichtszunahme gewöhnen

Indem du rund 2 kg Körpergewicht pro Monat zunimmst, kann sich dein Stoffwechsel an den erhöhten Kalorienkonsum gewöhnen. Darüber hinaus kann so deine Haut besser mitwachsen. Ein langsames Zunehmen verhindert die Bildung von Wachstumsstreifen an Bauch, Po, Armen und Hüften. Parallel dazu solltest du die Haut oft einölen.

Mit Ernährungsplan zunehmen: die besten Tipps

• Du bist keine Maschine, sondern ein Mensch. Nimmst du an einem Tag 100 Kalorien mehr oder weniger zu dir, ist das kein Problem.
• Mäste dich nicht, sonst wird das Essen zum unangenehmen Zwang. Das kann Unwohlsein und Essstörungen bewirken.
• Wiege dich gerade zu Beginn sehr häufig. So kannst du besser abschätzen, ob dein Ernährungsplan zum Zunehmen funktioniert.
• Freue dich über kleine Erfolge beim Zunehmen.
• Nimm mit Proteinen zu, aber vergiss auch nicht die gesunden Fette und Kohlenhydrate.
• Lass keine Mahlzeiten aus, sonst musst du bei der nächsten Mahlzeit mehr essen.
• Steck dir einen kleinen Snack mit Nüssen für unterwegs ein, der dich dabei unterstützt, dein tägliches Kalorienziel zu erreichen.
• Berücksichtige eine ausgewogene Nährstoffverteilung.

Was für das gesunde Zunehmen noch wichtig ist

Nicht nur ein Abnehmen kann schwierig sein, sondern auch ein Zunehmen. Du optimierst die Gewichtszunahme durch das Essen von gesunden und kalorienreichen Nahrungsmittel. Parallel dazu treibst du ein Krafttraining, was den Körper strafft und die Muskelmasse erhöht.

Wichtig für das Zunehmen ist darüber hinaus Schlaf. Versuche, gut und ausreichend zu schlafen. Um nicht nur Kalorien über die feste Nahrung aufzunehmen, kannst du Wasser durch Milch ersetzen. So nimmst du gesunde Kalorien auf. Vor dem Essen solltest du grundsätzlich nichts trinken, da dies ein schnelleres Sättigungsgefühl bewirkt.

Trickse dein Gehirn aus, indem du von großen Tellern isst. Auf diese Weise tust du dir automatisch größere Portionen auf. Bei einem kleinen Teller erhält dein Gehirn eher das Signal: „Ich bin satt.“ Ein weiterer Trick ist, Kaffee mit Kondensmilch zu vermischen. So nimmst du mehr Kalorien auf.

Auch die richtige Reihenfolge beim Essen ist wichtig. Iss zuerst die Proteine auf dem Teller und dann die Fette. Darauf folgt das vitaminreiche Gemüse, welches du mit Sahne und Butter anreicherst. Reicht dies nicht aus, kannst du dir mit Weightgainer Shakes behelfen.

Ein Ernährungsplan zum Zunehmen hilft dir dabei, die Mahlzeiten geschickt zu planen – und dies für mehrere Tage im Voraus. Wenn du viel Stress hast, kannst du das Essen Tage im Voraus zubereiten. So hast du immer die richtige Speise parat.

Kein Hunger: So regst du den Appetit an

Etwas essen zu müssen, kann sehr belastend sein. Du kannst durch ein smartes Vorgehen, deinen Appetit steigern. Hierzu drei Tipps:

1. Beweg dich an der frischen Luft, denn das macht hungrig!
2. Koch dir gezielt deine Lieblingsessen, um die Freude am Essen nicht zu verlieren!
3. Bereite die Speisen mit frischen Kräutern und Gewürzen zu!

Lebensmittel und Snacks für eine gesunde Gewichtszunahme

Für eine gesunde Gewichtszunahme ist eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Sport sehr wichtig. Du kannst auch gut zu kleinen Zwischenmahlzeiten greifen. Welche dies sein können, steht hier:

• Müsliriegel und Proteinriegel
• Nüsse
• Bananen
• Lachsbrötchen
• Joghurt
• Smoothies und Milchshakes
• Avocado und Oliven
• Trockenfrüchte
• Fruchtsaft
• Kartoffelecken mit Quark

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Berechne folgend deinen täglichen Kalorienbedarf und wähle dann direkt im Anschluss die Makronährstoffverteilung "zum Zunehmen" oder "Benutzerdefiniert" für erfahrene Anwender:

Dem Ergebnis oben kannst du nun entnehmen, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett du für den errechneten Tag zu dir nehmen solltest.

Mit diesen Werten kannst du nun deine Mahlzeiten planen bzw. deinen Ernährungsplan zusammenstellen. Nutze hierzu am Besten eine Kalorienmanager-Software oder eine Kalorienmanager-App und plane im Voraus. Eine Liste solcher Software/Apps findest du auch hier: Software & Apps

FAQ: häufig gestellte Fragen

Wie viel Untergewicht ist gefährlich?

Lebensgefahr kann bei einem BMI unter 14,5 bestehen. Häufige Ursachen dafür sind Stress, Krebs, Schilddrüsenüberfunktion, Drogenmissbrauch, hoher Alkoholkonsum und Essstörungen.

Wann ist man untergewichtig?

Verlässlich kann dies nur ein Arzt sagen, denn der Individualfall ist entscheidend. Für eine grobe Eigeneinschätzung kannst du den BMI-Wert heranziehen. Liegt er unter 18,5 kann ein Untergewicht bestehen.

Was ist schlimmer, Untergewicht oder Übergewicht?

Beides ist gleich schlimm, wenn es sehr stark ausgeprägt ist. Besteht ein geringes Übergewicht, erhöht sich das Risiko an Krankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall um rund 50 %. Bei einem geringen Untergewicht steigt das Risiko, diese Leiden auszubilden, um 20 %.