Vitamin C (Ascorbinsäure): da steckt es drin und deswegen ist es wichtig
Kaum ein Vitamin ist berühmter als das wasserlösliche Vitamin C, das auch als Ascorbinsäure bezeichnet wird. Es gehört zu den essenziellen Nährstoffen und übernimmt im menschlichen Organismus die verschiedensten Funktionen. So ist es an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt und dient dem gesunden Aufbau von Knorpeln, Knochen, Bindegewebe und Zahnfleisch. Es spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Synthese von Kollagen, einem Protein, das für die Gesundheit von Haut, Bindegewebe und Knochen wichtig ist. Darüber hinaus schützt das Vitamin C als Antioxidans vor Zellschäden. Es verwundert daher nicht, dass Vitamin C in Form von Lebensmitteln wie Orangen auf jeden Ernährungsplan gehört.
- Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?
- Wie viel Vitamin C brauche ich?
- Wirkungsweise & Funktionen von Vitamin C im Körper
- Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels
- Überdosierung und Wechselwirkungen
- Zusammenfassung
- FAQ: häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?
Vitamin C ist insbesondere in Gemüse und Obst enthalten. Du kannst die Lebensmittel zu einer festen Mahlzeit verarbeiten oder als Saft genießen, um dir einen Vitaminbooster zu geben. Besonders reich an Vitamin-C sind:
| Lebensmittel | Milligramm (mg) Vitamin C pro 100 Gramm (g) |
|---|---|
| Rote Paprika | 190 |
| Kiwi | 92 |
| Brokkoli | 89 |
| Orangen | 53 |
| Himbeeren | 26 |
| Hinweis: Werte können schwanken. | |
Vitamin-C als Zusatzstoff ist in etlichen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren enthalten.
Wie viel Vitamin C brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 100 Milligramm Vitamin C. Der Bedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung in der Regel leicht gedeckt werden.
| Säuglinge | |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) | 40 |
| Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) | 50 |
| Kinder | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 15 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 25 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 45 |
| Männer | |
| Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre) | 75 |
| Jugendliche (15 bis 19 Jahre) | 100 |
| Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) | 110 |
| Erwachsene (65 und älter) | 95 |
| Frauen | |
| Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre) | 70 |
| Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) | 85 |
| Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) | 95 |
| Erwachsene (65 und älter) | 95 |
| Schwangere | 105 |
| Stillende | 125 |
| * Schätzwerte | |
Wirkungsweise & Funktionen von Vitamin C in unserem Körper
Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle im Körper. Es hat zahlreiche Funktionen, darunter:
Immunsystem
Vitamin C unterstützt das Immunsystem, indem es die Funktion von weißen Blutkörperchen fördert und die Abwehrkräfte des Körpers stärkt.
Kollagensynthese
Es ist unerlässlich für die Synthese von Kollagen, das für die Haut, Blutgefäße und Bindegewebe wichtig ist.
Antioxidans
Vitamin C wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale verursacht wird.
Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels
Ein Mangel an Vitamin C kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Muskel- und Gelenkschmerzen führen. Langfristige Mängel können Skorbut verursachen, eine Krankheit, die durch Zahnfleischbluten, Hautprobleme und schlechte Wundheilung gekennzeichnet ist.
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Überdosierung und Wechselwirkungen
Ist eine Überdosierung mit Vitamin C möglich?
Vitamin C ist wasserlöslich und überschüssiges Vitamin wird normalerweise über den Urin ausgeschieden. Eine Überdosierung ist selten, kann aber zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Bauchschmerzen führen.
Wechselwirkungen
Hohe Dosen von Vitamin C können die Wirkung von Blutverdünnern beeinträchtigen und bei bestimmten Nierenerkrankungen problematisch sein.
Zusammenfassung
Vitamin C ist ein lebenswichtiges Vitamin, das viele Funktionen im Körper erfüllt. Es ist wichtig, eine ausreichende Menge durch die Ernährung zuzuführen, um die Gesundheit zu fördern und Mangelerscheinungen vorzubeugen.
FAQ: häufig gestellte Fragen
Wie bleibt Vitamin-C bei der Nahrungsmittelverarbeitung erhalten?
Vitamin-C ist ein sensibler Nährstoff, der aufgrund von äußerlichen Einflüssen rasch seine Wirkungskraft minimiert. Deswegen ist es wichtig, Nahrungsmittel mit Vitamin-C nicht zu lange zu lagern oder zu heiß zu braten. Auch ein langes Kochen oder Backen lassen den Vitamin-C-Gehalt erheblich schrumpfen. Früchte solltest du frisch aufschneiden, damit der Nährstoff nicht über offene Schnittstellen entweichen kann.
Wie stelle ich eine hinreichende Vitamin-C-Versorgung sicher?
Das ist nicht schwer. Iss täglich fünf Portionen schonend zubereitetes Obst und Gemüse. Die Lebensmittel wäschst du kurz, aber dafür gründlich. Kinderleicht kannst du Gemüse dünsten, um Aromen und Vitamine zu erhalten.
Wieso brauchen Raucherinnen und Raucher mehr Vitamin-C?
Wer regelmäßig Nikotin konsumiert, hat größere Stoffwechselverluste und eine geringere Vitamin-C-Konzentration im Blut. Deswegen raten Ernährungsexperten Rauchern und Raucherinnen zu einem erhöhten Vitamin-C-Konsum.