Gesunde Ernährung: eine Einführung mit hilfreichen Tipps
Eine gesunde Ernährung hält dich körperlich und geistig fit, beugt Krankheiten vor und stiftet Wohlbefinden. Doch was ist eigentlich gesund? Wie kannst du dich gesund ernähren? Hilfreiche Hinweise und Tipps dazu findest du hier in gebündelter Form. Sie liefern dir einen Überblick über das Thema gesunde Ernährung.
Die gesunde Ernährung ernährt dich ganzheitlich
Der französische Meisterkoch Georges Auguste Escoffier hielt vor mehr als 100 Jahren fest: „Eine gute Küche ist das Fundament allen Glücks.“ Sie soll jedoch nicht nur deinen Gaumen verwöhnen, sondern dich auch rundum wertvoll „ernähren“. Und genau das ist auch das Stichwort: Ernährung. Hiermit ist die Aufnahme von anorganischen und organischen Stoffen in flüssiger, fester, gasförmiger und gelöster Form gemeint. Mit diesen Stoffen baust du deine Körpersubstanz auf und erneuerst sie. Zugleich deckst du den Energiebedarf für alle Lebensvorgänge.
So simpel, wie die Definition von Ernährung bzw. Nutrition ist, stellt sich die gesunde Ernährung allerdings nicht dar. Hierfür bedarf es Achtsamkeit und ein bisschen Hintergrundwissen. Immerhin stehst du als Teil einer modernen, arbeitsteiligen Gesellschaft jeden Tag vor einer großen Entscheidung: Was kommt auf meinen Teller? Die Auswahl ist umfangreich, wie dir die Supermarktregale und Restaurants offenbaren. Aus den entlegensten Ecken unserer Welt und von nahegelegenen Bauernhöfen kannst du Lebensmittel kaufen. Zu welchen greifst du?
Und dann steht dir auch noch eine immense Vielfalt an unterschiedlichen Produkten der gleichen Lebensmittelklasse zur Verfügung. Beispiel: Von der regulären Frischmilch über die Sojamilch bis hin zur Mandelmilch ist eine riesige Auswahl an Milchvarianten erhältlich. Wer steigt da noch durch! Zusätzlich wird der Auswahlprozess durch neue Ernährungstrends und Ernährungsmythen erschwert.
Lass dich nicht von der Produktauswahl verwirren, sondern nutze sie stattdessen für einen abwechslungsreichen und nahrhaften Ernährungsplan. Deine gesunde Ernährung soll dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und dir gut schmecken. Zu ihren Grundprinzipien gehört ein Fokus auf pflanzliche Produkte wie Obst, Vollkorngetreide und Gemüse. Wer mag, ergänzt sie hin und wieder durch tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Ei. Den geringsten Teil der gesunden Ernährung machen Fett, Zucker und Salze auf. Komplettiert wird deine Nahrungsaufnahme durch viel Flüssigkeit in Form von Saftschorlen, Tees, Wasser und Vergleichbarem. Fertig. Das ist das Grundprinzip einer gesunden Ernährungsweise.
Wieso überhaupt gesund ernähren?
Weshalb solltest du nicht jeden Tag zum Frühstück ein Schokocroissant, zum Mittagessen eine Tiefkühlpizza und zum Abendessen einen Fast-Food-Burger mit Extra-Speck essen? Es bekommt dir auf Dauer nicht gut. Indem du dich gesund ernährst und nur selten kulinarischen Sünden in deinen Speiseplan aufnimmst, bringst du Körper und Geist in Einklang.
Deine Vorteile eines gesunden Ernährens auf einen Blick:
- Du stärkst dein Wohlbefinden.
- Du hältst deinen Körper gesund.
- Du schützt dich vor diversen Erkrankungen.
- Du hast ein gutes Körpergewicht.
- Du bist leistungsstark.
- Du bist weniger müde und erschöpft.
Es mag dich erstaunen, aber eine schlechte Ernährung zeigt sich ebenfalls an deinem Aussehen. Indem du dich gezielt gesund ernährst, beugst du Pickeln und anderen Hautirritationen vor. Zugleich förderst du ein dichteres Haar, festere Nägel und einen schönen Teint.
Sich jeden Tag gesund ernähren
Es mag kompliziert erscheinen, sich jeden Tag mit der Ernährung bewusst zu beschäftigen. Doch das ist es nicht. Kennst du einige Grundprinzipien, ist es sehr leicht, sich gesund zu ernähren. Wichtig ist es, im richtigen Verhältnis alle lebensnotwendigen Nährstoffen zu sich zu nehmen. Das sind nach einer Faustformel:
- 15 % Eiweiß
- 30 % Fett
- 55 % Kohlenhydrate
Zusammen mit Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen erfüllen sie alle lebenserhaltenden Funktionen.
Überblick: die 3 Hauptnährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette
Die gesunde Ernährungsweise kennt mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten drei Hauptnährstoffe. Fett hat mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm den höchsten Energiegehalt. Eiweiß und Kohlenhydrate haben mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm einen etwa gleichwertigen Energiegehalt.
Studien offenbaren, dass die meisten Konsumenten der Industrieländer wie Deutschland zu viel Fettkalorien täglich zu sich nehmen. Das führt zu Übergewicht und den damit verbundenen Krankheitsrisiken (Knieschäden, Diabetes etc.). Deinen täglichen Kalorienbedarf kannst du anhand von allgemeinen Richtwerten grob einschätzen oder für eine genauere Berechnung unseren Kalorienbedarf Rechner nutzen. Wie hoch er genau ist, hängt selbstverständlich noch von individuellen Faktoren wie deiner körperlichen Betätigung ab.
Hauptnährstoff Eiweiß bzw. Proteine
Eiweiße, auch Proteine genannt, stellen die bedeutendsten Baustoffe deines Organismus dar. Sie setzen sich aus diversen kleinen Einheiten zusammen, die den Namen Aminosäuren tragen. Aus Proteinmolekülen bauen sich Nerven, Organe, Zellen, Enzyme, Hormone und Botenstoffe auf. Einen Teil der benötigten Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden. Du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Darüber hinaus ist Eiweiß ein Energieträger.
Eiweiße können pflanzlicher oder tierischer Herkunft sein. Besonders reich an Proteinen sind:
- Fleisch
- Fisch
- Geflügel
- Käse
- Meeresfrüchte
- Milch
- Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte
- Vollkorngetreide
- Nüsse
- Kohlgemüse
Ein grober Richtwert besagt, täglich 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.
Hauptnährstoff Kohlenhydrate
Ein wichtiger Energielieferant für dich sind Kohlenhydrate. Sie werden in drei Gruppen unterteilt:
- Einfache Kohlenhydrate bzw. Monosaccharide: Sie setzen sich aus einem Zuckerbaustein zusammen. Dazu gehören beispielsweise Glukose im Honig oder Fruktose in Obstkonserven.
- Zweifachzucker bzw. Disaccharide: Sie bestehen aus zwei Zuckerbausteinen. Hierzu zählen Saccharose im Würfel-, Puder- oder Kristallzucker. Auch die Laktose aus der Milch gehört hierzu.
- Komplexe Kohlenhydrate bzw. Polysaccharide: Sie bauen sich aus sehr vielen Zuckerbausteinen zusammen, welche dein Organismus erst aufspalten muss. Solche Kohlenhydrate verbergen sich in Brot, Getreide, Reis, Vollkornprodukten, Nudeln, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Achtung: Setze in deiner Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate. Sie werden erst in deinem Dünndarm aufgespalten und geraten so langsam ins Blut. Das sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel über eine längere Zeit. Auf diese Weise erhält dein Organismus eine gleichbleibende Energiezufuhr.
Mit den komplexen Kohlenhydraten werden Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe geliefert. Dein Körper wendet Energie auf, damit die langkettigen Kohlenhydrate verwertbar sind.
Hauptnährstoff Fette
Für die meisten stellen Fette Dickmacher dar. Immerhin weisen sie einen doppelt so hohen Kalorienwert wie Eiweiße und Kohlenhydrate auf. Doch komplett auf Fett solltest du nicht verzichten. Warum? Fette sind Geschmacksträger und Energiequellen. Sie sind unerlässlich für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
Die Unterteilung der Fette erfolgt in:
- Gesättigte Fettsäuren: Sie sind vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Sahne, Butter, Fleisch, Käse und Wurst enthalten. Diese Fette stehen im Verdacht, diverse Zivilisationskrankheiten zu provozieren.
- Ungesättigte Fettsäuren: Auf diese ist dein Organismus angewiesen. Sie kommen in Samen, Pflanzenöl, Avocados, Getreide und Hülsenfrüchte vor. Auch Seefisch wie Lachs, Hering und Thunfisch sind reich an ungesättigten Fettsäuren. In deinem Körper erfüllen sie diverse essenzielle Funktionen wie Hormonbildung, Zell- und Nervenbaustoff usw.
Gesättigte Fettsäuren solltest du umgehen. Besser ist es, ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren. Gleichzeitig musst du auf versteckte Fette achten, die beispielsweise in Schokolade enthalten sind.
Vorsicht, Übergewicht-Katalysator: Besonders schnell lagert sich Fett in deinen Fettzellen ein, wenn du ungesättigte Fettsäuren mit Einfach- oder Zweifachzucker aufnimmst. Ein Stückchen Torte mit Butterfüllung darf es gelegentlich sein, aber diese Nascherei tagtäglich zu essen, ist schädlich und provoziert Übergewicht.
Wasser nicht vergessen
Wasser ist ein lebenswichtiger Teil deiner Ernährung, obgleich darin weder Energie noch hohe Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen stecken. Die Flüssigkeit ist bedeutender Bestandteil deiner Körperzellen und der Lymphe deines Bluts. Zudem braucht dein Organismus sie, um Nährstoffe, Verdauungssäfte und Stoffwechselprodukte zu transportieren. Gleichzeitig ist sie Lösungsmittel und Temperaturregler.
Wie hoch dein Wasserbestand im Körper ist, steht in Abhängigkeit von deinem Körperfettgehalt, deinem Geschlecht und deinem Alter. Bei Erwachsenen liegt der Wasseranteil im Körper bei circa 60 %. Hieran erkennst du die Bedeutung von Wasser als Teil einer gesunden Ernährungsweise.
Tipp: Bei geringer körperlicher Betätigung und einer moderaten Außentemperatur solltest du rund 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Auch Tee oder verdünnte Obstsäfte sind wunderbar. Kaffee und Schwarztee in höheren Mengen schaden deinem Magen. Stark zuckerhaltige Getränke sind schlecht für die Zähne und das Körpergewicht.
Die wichtigen Ballaststoffe
Ballaststoffe sind für deinen Organismus von großer Bedeutung. Die unverdaulichen Pflanzenfasern haben eine wichtige Wirkung auf deinen Magen-Darm-Trakt. Zuverlässig optimieren sie die Verdauung, verhindern überschüssige Magensäure und beugen einer Verstopfung vor. Damit sie ihre volle Wirkung entfalten können, musst du ausreichend trinken.
Enthalten sind Ballaststoffe beispielsweise im Gemüse, in Getreide und als Pektin sowie Cellulose im Salat. Da sie im Magen stark aufquellen, fördern sie ein gesundes Sättigungsgefühl. Das erleichtert ein Abnehmen.
Vitamine
Vitamine und Mineralstoffe bilden die Gruppe der Mikronährstoffe. Vitamine kann dein Organismus gar nicht oder nur in niedrigen Mengen selbst herstellen. Aus diesem Grund musst du sie zwingend über deine Ernährung aufnehmen. Mit ihnen gewährleistest du einen reibungslosen Stoffwechsel.
Stoffwechsel? Ja, damit ist das Verdauen von Nahrung und das Gewinnen von Energie gemeint. Darüber hinaus sorgt dein Stoffwechsel für einen gesunden Zellaufbau in Organen und Geweben. Gleichzeitig wird Überflüssiges aus dem Körper geleitet. Fehlen dir Vitamine, kann dein Körper die lebenswichtigen Umformungs- und Verdauungsprozesse nicht mehr fehlerfrei durchführen. Und: Ein großer Anteil der oben bereits erwähnten Hauptnährstoffe lässt sich nur mittels Vitamine für den Körper verwertbar machen.
Ernährungswissenschaftler kennen den Wirkungsumfang von Vitaminen sehr gut. Hier ein paar Beispiele:
- Vitamin K für die Blutgerinnung
- Vitamin A für den Sehsinn
- Vitamin D für den Einbau von Phosphor, Kalzium und weiteren Mineralstoffen ins Knochengewebe.
- B-Vitamine dienen oft als Enzymbestandteile. Gleichzeitig nehmen sie an diversen Stoffwechselfunktionen teil.
Einteilung der Vitamine in zwei Gruppen:
- fettlösliche Vitamine A, D, E, K
- wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine
Mineralstoffe
Wie die Vitamine gehören auch die Mineralstoffe zu den Mikronährstoffen. Sie sind keine Energieträger, aber erfüllen in deinem Körper unerlässliche Funktionen. So bilden sie die Zahnsubstanz und Knochen. Darüber hinaus unterstützen sie die Enzyme, verhelfen zur Reizleitung der Nerven, regulieren die Durchlässigkeit der Zellen und kontrollieren den Druck im Gewebe. Selbst kann dein Organismus sie nicht produzieren.
Beispiele für Mineralstoffe:
- Eisen für die Blutkörperchenbildung
- Magnesium, Kalzium und Phosphor für die Knochenbildung
- Jod für eine zuverlässige Schilddrüsenfunktion
Die Mineralstoffe, von denen der Körper nur wenig braucht, werden als Spurenelemente bezeichnet. Vollkornwaren, Leber, Milch und Gemüse sind besonders reichhaltig an diesen Vitalstoffen. Deswegen solltest du sie regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren. Übrigens: Sogar Mineralwasser ist ein exzellenter Lieferant an Mineralstoffen.
Gesunde Ernährungsweise je nach Lebensweise und Lebenslage
Jeder kann sich gesund ernähren. Wie die gesunde Ernährungsweise im Detail aussieht, hängt von deiner Lebensweise und deiner Lebenssituation entscheidend ab. So sollte der Speiseplan für Kinder im Wachstum ein wenig anders aussehen, als für Büroangestellte im gehobenen Alter. Auch etwaige Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Erkrankungen sowie Allergien sind zwingend mit einzubeziehen.
Kinder gesund ernähren
Kinder gesund zu ernähren, erfolgt nach den gleichen Richtlinien, die auch für Erwachsenen gelten. Der Fokus liegt ebenfalls auf Obst, Gemüse, Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und viel Wasser. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte oder Fisch brauchen sie vor allem für ein gesundes Wachstum. Dennoch sollte der Schwerpunkt auf pflanzlichen Produkten liegen, um die Sprösslinge ausgewogen und bedarfsgerecht zu versorgen. Im Unterschied zum Erwachsenen sind die Portionen selbstverständlich deutlich kleiner – dem Alter angemessen.
Gesund essen am Arbeitsplatz
Gerade am Arbeitsplatz wird das gesunde Essen oft vernachlässigt. Aus Zeitgründen wird gern ein Sandwich mit fetthaltiger Wurst und zu viel Butter oder ein Brötchen aus Weißmehl mit Bratwurst hinuntergeschlungen. Doch das fördert weder das Wohlbefinden noch die Leistungsstärke oder Gesundheit. Es gibt aber auch schnelle Gerichte, die nicht schwer im Magen liegen. Wie wäre es mit einer Tomatensoße mit einer Scheibe Vollkornbrot? Oder ein Bulgursalat mit Paprika und Frühlingszwiebeln? Zwischendurch gibt es eine Portion Gemüse oder Obst auf die Hand.
Gesund ernähren in der Schwangerschaft
Es existieren umfangreiche Abhandlungen und zahlreiche Empfehlungen für ein gesundes Ernähren in der Schwangerschaft. Für viele Frauen ist dies der Zeitpunkt, über ihr Essen genau nachzudenken. Immerhin versorgen sie jetzt nicht nur sich selbst, sondern auch ihr Ungeborenes. Die Grundprinzipien einer allgemeinen ausgewogenen Ernährung werden ebenso für Schwangere eingehalten: viel Obst, Vollkornprodukte, Wasser und Gemüse. Fetter Seefisch ist erlaubt und tut gut. Mehr Nahrung als vorher müssen die Frauen anfangs nicht aufnehmen. Erst mit dem vierten Monat erhöht sich der Energiebedarf – jedoch nur um rund 250 Kilokalorien. Ein „Essen für Zwei“ ist damit nicht erforderlich. Von einigen Lebensmitteln sollten Schwangere Abstand nehmen oder diese nur mit großer Vorsicht essen. Dazu gehören Eis, Rohmilch, Sushi und Carpaccio. Obst und Gemüse werden sorgfältig mit Wasser gereinigt und bei Bedarf geschält, um die Aufnahme von Krankheitskeimen zu umgehen.
So ernähren sich Sportler gesund
Wer nur mäßig viel Sport betreibt, für den greifen die gleichen Regeln eines gesunden Ernährens wie für andere. Mit ausreichend Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten ist dein Organismus perfekt versorgt. Deinen Eiweißbedarf deckst du problemlos mit dem Konsum von Fleisch, Fisch, Ei oder einschlägigen pflanzlichen Proteinlieferanten dreimal pro Woche. Vor dem Sport kannst du eine leichte Mahlzeit essen, die wenig Fett enthält und Kohlenhydrate liefert. Trainierst du sehr ausgiebig, erhöht sich dein Bedarf an Nährstoffen. Welche dies sind, hängt von der Sportart ab. So ernähren sich Bodybuilder anders als Rennradfahrer.
12 Goldene Regeln der gesunden Ernährung + 1 Extra-Tipp
Hier sind für dich 12 goldene Regeln für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sowie ein Extra-Tipp, mit denen du deine Lebensqualität stärkst. Es ist gar nicht schwer, sie im Alltag umzusetzen. Probiere es aus!
Tipp 1: Die Vielfalt macht's
Du hast das Glück, dass die Vielfalt im Supermarkt immens ist. Nutze sie, um dich abwechslungsreich zu ernähren. Am besten legst du deinen Fokus auf pflanzliche Lebensmittel. Doch beachte, dass kein einziges Nahrungsmittel alle Nährstoffe, die du brauchst, aufweist. Deswegen ist es wichtig, sich vielfältig zu ernähren. Je mehr Abwechslung du in deine Ernährung bringst, desto besser vermeidest du eine einstige Ernährung.
Tipp 2: 3 + 2 = 5-Regel
Sorge dafür, dass du täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst isst. Du kannst sie auch mit Linsen, Bohnen, ungesalzenen Nüssen oder Kichererbsen ergänzen. Auf diese Weise stellst du sicher, dass du ausreichend Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe isst. Das hilft dir auch dabei, ein Normalgewicht zu halten und das Risiko auf einschlägige Erkrankungen zu senken.
Tipp 3: Tierische Lebensmittel als Proteinlieferanten nutzen
Tierische Lebensmittel wie Joghurt, Käse, Fisch oder Milch sind sehr wertvoll. Isst du Fleisch, dann am besten nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche. Seefisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Jod. Milch und Milchprodukte sind exzellente Lieferanten von Proteinen, Calcium und Vitamin B2. Fleisch versorgt dich mit leicht verfügbarem Eisen, Zink und Selen. Stark verarbeitetes Fleisch wie Wurst ist weniger optimal, da es zu viel Salz und Zusatzstoffe aufweist. Möchtest du dich vegan ernähren, ist dies möglich. Dann solltest du dich jedoch gut informieren und bewusst zu ausreichend pflanzlichen Proteinlieferanten greifen, um Mangelerscheinungen zu umgehen.
Tipp 4: Vollkorn ist Trumpf
Möchtest du Brot, Reis und Nudeln essen, dann wähle die Vollkornvariante. Greife bewusst zu Vollkornmehl, wenn du selbst in der Küche aktiv werden willst. Weshalb? Vollkornprodukte sättigen dich länger und weisen einen höheren Nährstoffgehalt auf. Des Weiteren reduzieren die Ballaststoffe im Vollkorn das Risiko, an Diabetes zu erkranken oder Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs sowie Herz-Kreislauf-Krankheiten auszubilden.
Tipp 5: Zucker und Salz nur in Maßen
Ach so köstlich schmecken Speisen mit Zucker und Salz! Du wirst erstaunt sein, in wie vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln sie in großer Menge enthalten sind. Deiner Gesundheit zuliebe solltest du einen Bogen um sie machen. Wenn du darauf nicht verzichten magst, dann setze Salz und Zucker nur sparsam ein. Salz kannst du beispielsweise oft durch Kräuter und Gewürze ersetzen. Wenn du Salz konsumieren möchtest, dann am besten solches, dass durch Jod und Fluorid angereichert wurde. Übrigens: Reduzierst du deinen Salz- und Zuckerkonsum, gewöhnt sich irgendwann dein Körper – inklusive der Geschmacksnerven - daran.
Tipp 6: Genau bei den Fetten hingucken
Fette sind als Dickmacher verschrien, aber dein Organismus braucht sie in geringen Dosierungen. Außerdem sind es exzellente Geschmacksträger, die so manche Speise deutlich aufwerten. Doch nutze in der Küche nicht irgendein Fett, sondern wähle bewusst pflanzliche Öle und die daraus gefertigten Streichfette. Gleichzeitig solltest du versteckte Fette vermeiden, die sich Fast-Food, Süßigkeiten, Gebäck und Wurst zuhauf verbergen.
Tipp 7: Ein Glas Wasser, bitte
Rund um das Jahr ist Wasser der beste Durstlöscher. Trinke davon circa 1,5 Liter am Tag. Ist es sehr warm oder bist du sehr aktiv, dürfen es gern mehr sein. Deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf durch alkoholische und zuckerhaltige Getränke zu ersetzen, ist keine gute Idee. So nimmst du unnötig viele Kalorien auf und erhältst gleichzeitig keine Nährstoffe. Die Folgen können Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 sein. Alkohol in Maßen ist erlaubt, aber ein Übermaß davon fördert die Entstehung von Krebserkrankungen und Demenz. Zudem droht im schlimmsten Fall eine Alkoholsucht, die drastische gesundheitliche, psychische und soziale Konsequenzen für dich haben kann.
Tipp 8: Nährstoffbewusst dein Essen zubereiten
Es kommt nicht nur darauf an, was du isst, sondern auch wie du es zubereitest. Verkochst du beispielsweise eine Karotte, gehen wertvolle Nährstoffe verloren. Aus diesem Grund solltest du deine Lebensmittel nur so lange wie nötig garen – am besten mit wenig Wasser und nur ein bisschen Fett. Wichtig ist ebenfalls, beim Grillen, Backen, Braten und Frittieren die Nahrungsmittel nicht anbrennen zu lassen. In den verbrannten Stellen verbergen sich schädliche Stoffe, die sogar krebserregend sein können. Durch ein schonendes Zubereiten bewahrst du den authentischen Geschmack des Lebensmittels und seinen Nährstoffreichtum.
Tipp 9: Regional und saisonal hilft
Auf Regionalität und Saisonalität bei Lebensmitteln zu achten, hilft nicht nur der Umwelt und deinem Geldbeutel. Indem du dich für regionale und saisonale Produkte entscheidest, erhältst du oft auch aromatischere Lebensmittel mit höherem Vitamingehalt.
Tipp 10: Achtsamkeit walten lassen
Dein gesundes Essen ist heilig. Nimm dir daher Ruhe und Zeit für deine Mahlzeiten. Kaue ganz bewusst und nimm die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wahr. Das erhöht nicht nur den Genuss beim Essen, sondern fördert zugleich das Sättigungsempfinden und die Verdauung.
Tipp 11: Smartphone und Fernseher aus
Tipp 11 ist eng mit Tipp 10 verbunden. Genieße dein Essen bewusst und verhindere eine Ablenkung durch ein Schauen auf den Fernseher oder das Smartphone. Du nimmst ansonsten nicht wahr, wie viel du isst und isst automatisch mehr. Wenn du kannst, nimmt die Mahlzeiten zusammen mit Kollegen, Freunden oder der Familie ein. Das tut auch der Seele gut.
Tipp 12: Schule dein Hungergefühl
Der Naturheilkundler und Priester Sebastian Kneipp sagte im 19. Jahrhundert: „Wenn du merkst, du hast gegessen, hast du schon zu viel gegessen.“ Deswegen solltest du dir Zeit beim Essen nehmen, um dein Sättigungsgefühl zu schulen. Zudem ist es wichtig, Hunger von Appetit zu unterscheiden. Frage dich vor jeder Mahlzeit: Habe ich wirklich Hunger oder einfach nur Lust, etwas zu essen? Indem du mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag isst, verhinderst du Heißhunger auf Ungesundes.
Extra-Tipp: Bleib in Bewegung
Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung ist eng mit einer ausreichenden körperlichen Betätigung verbunden. Es muss nicht zwingend ein Powertraining dreimal die Woche sein, sondern bereits ein aktiver Alltag hilft dir. Geh häufiger zu Fuß. Steig öfter aufs Rad. Ersetze den Aufzug durch ein Treppensteigen. Bereits 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Bewegung optimieren deine Gesundheit und dein Gewicht.
FAQ - häufig gestellte Fragen
Was sind gesunde Lebensmittel?
Gesunde Lebensmittel haben ein sinnvolles Verhältnis aus Nährstoffdichte und Energiedichte. Mit Nährstoffdichte ist der Gehalt an vorhandenen sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Vitaminen gemeint. Je mehr Nährstoffe enthalten sind, desto höher ist die Nährstoffdichte. Die Energiedichte sollte hingegen möglichst gering sein. Das ist der Fall, sobald ein Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen und Wasser ist. Zucker und Fett weist es kaum auf. Die Faustregel besagt: Je geringer die Anzahl an Kalorien in einem Lebensmittel ist, desto niedriger ist die Energiedichte.
Welche Lebensmittel sind besonders gesund?
Gesunde Lebensmittel sind nährstoffreich und kalorienarm. Hierzu gehören zahlreiche Obst- und Gemüsesorten. So steht Grünkohl in der Hitliste der gesunden Nahrungsmittel beispielsweise ganz oben. Er ist reich an Vitamin A, C und K. Darüber hinaus versorgt er dich mit jeder Menge Magnesium, Calcium, Kalium, Kupfer und weiteren Nährstoffen. Der Kaloriengehalt ist gering. Gleiches zählt für Brokkoli mit seinen schützenden Antioxidantien, Mineralien und Vitaminen. Leinsamen sind ideale Omega-3-Fettsäuren-Versorger. Bereits zwei Esslöffel an Tag in einem Müsli tragen zu einem gesunden Ernähren bei.
Welche Ernährung ist am gesündesten?
Ernährungsstile gibt es viele. Die eine Ernährungsweise ist deiner Gesundheit zuträglicher als die andere. Als besonders gesund gilt die Mittelmeer-Diät, die bereits seit Jahren den Platz 1 unter den gesündesten Ernährungsformen innehält. Sie ist zudem leicht umzusetzen und lecker.
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