Vitamin B12 (Cobalamin): Unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Miesmuscheln sind eine der besten natürlichen Quellen für Vitamin B12. Ein Mangel kann zu Anämie und neurologischen Problemen führen.
- Eigenschaften von Vitamin B12
- Vorkommen in Lebensmitteln
- Tagesbedarf an Vitamin B12
- Wirkungsweise & Funktionen von Vitamin B12 im Körper
- Anzeichen eines Vitamin B12-Mangels
- Überdosierung und Wechselwirkungen
- Zusammenfassung
Eigenschaften von Vitamin B12
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Zellteilung und der Blutbildung spielt. Es ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das in größeren Mengen in der Leber gespeichert werden kann. Deshalb treten Mangelerscheinungen oft erst nach mehreren Jahren auf, wenn die Speicher langsam erschöpft sind.
Vitamin B12 ist für die Myelinsynthese wichtig, also für die Bildung der schützenden Hülle um die Nervenfasern. Außerdem trägt es zur Senkung des Homocystein-Spiegels bei und verringert damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B12 wird ausschließlich von bestimmten Mikroorganismen gebildet. Tiere nehmen es über ihre Nahrung auf und speichern es in ihrem Gewebe. Daher findet sich Vitamin B12 nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Pflanzliche Lebensmittel enthalten B12 nur dann, wenn sie fermentiert oder gezielt angereichert wurden.
Zu den wichtigsten natürlichen Quellen für Vitamin B12 gehören:
| Lebensmittel | Mikrogramm (µg) Vitamin B12 pro 100 Gramm (g) |
|---|---|
| Rinderleber | 65 |
| Austern | 14,5 |
| Miesmuscheln | 12,0 |
| Lachs | 9,0 |
| Eier | 2,0 |
| Hinweis: Werte können schwanken. | |
Tagesbedarf an Vitamin B12
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von etwa 4 Mikrogramm Vitamin B12. Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr, um ihren erhöhten Bedarf zu decken. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Tagesbedarf verschiedener Altersgruppen:
| Säuglinge | |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) | 0,5* |
| Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) | 1,4* |
| Kinder | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,5 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2,0 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 |
| Männer | |
| Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre) | 4,0 |
| Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) | 4,0 |
| Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) | 4,0 |
| Erwachsene (65 Jahre und älter) | 4,0 |
| Frauen | |
| Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre) | 4,0 |
| Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) | 4,0 |
| Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) | 4,0 |
| Erwachsene (65 Jahre und älter) | 4,0 |
| Schwangere | 4,5 |
| Stillende | 5,5 |
| * Schätzwerte | |
Wirkungsweise & Funktionen von Vitamin B12 im Körper
Vitamin B12 ist für zahlreiche Vorgänge im Körper unverzichtbar. Es trägt zur ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems, der Blutbildung und der DNA-Synthese bei. Darüber hinaus senkt es den Homocystein-Spiegel und trägt so zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems bei.
Nervensystem und DNA-Synthese
Cobalamin ist essenziell für die Myelinbildung, also die schützende Ummantelung der Nervenfasern. Eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr hilft, Nervenschäden und neurologischen Erkrankungen vorzubeugen. Außerdem ist Vitamin B12 an der Produktion von DNA und RNA beteiligt, die für das Zellwachstum und die Regeneration von Geweben notwendig sind.
Blutbildung und Zellteilung
Vitamin B12 ist zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Ein Mangel kann zu einer Form der Blutarmut führen, bei der die roten Blutkörperchen vergrößert und weniger effizient sind (megaloblastische Anämie). Die Symptome reichen von Müdigkeit und Schwäche bis zu Atemnot und Konzentrationsproblemen.
Herzgesundheit und Homocystein-Senkung
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Senkung des Homocystein-Spiegels. Ein zu hoher Homocystein-Wert im Blut wird mit einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Vitamin B12, gemeinsam mit Vitamin B6 und Folsäure, hilft, Homocystein in ungefährliche Verbindungen umzuwandeln.
Anzeichen eines Vitamin B12-Mangels
Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich über Jahre unbemerkt entwickeln, da der Körper in der Leber und den Muskeln beträchtliche Reserven speichert. Zu den häufigsten Symptomen eines Mangels gehören:
- Müdigkeit, Erschöpfung und allgemeine Schwäche
- Konzentrationsschwierigkeiten und geistige Leistungsabnahme
- Kribbeln und Taubheitsgefühle in Händen und Füßen (Neuropathie)
- Blasse Haut und Kurzatmigkeit aufgrund von Blutarmut
- Depressive Verstimmungen, Reizbarkeit und Schlafstörungen
- Verdauungsprobleme und Gewichtsabnahme
Besonders gefährdet sind Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährung (Veganer), da pflanzliche Lebensmittel in der Regel kein Cobalamin enthalten. Auch bei älteren Personen kann ein Mangel auftreten, weil der Intrinsic Factor (ein Transportprotein im Magen) abnimmt und die Aufnahme von Vitamin B12 erschwert wird.
Überdosierung und Wechselwirkungen
Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist selten, da überschüssiges Cobalamin in der Regel über die Nieren ausgeschieden wird. Selbst bei hoch dosierter Einnahme sind kaum toxische Effekte bekannt. In seltenen Fällen können jedoch Unverträglichkeiten oder allergische Reaktionen auftreten.
Vitamin B12 kann in hohen Dosen Laborwerte beeinflussen, insbesondere bei Schilddrüsen- und Leberfunktionsuntersuchungen. Zudem kann es mit bestimmten Medikamenten interagieren, wie zum Beispiel Metformin (ein Mittel gegen Diabetes) oder Protonenpumpenhemmern. Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten deshalb Rücksprache mit ihrem Arzt halten, bevor sie hoch dosierte Vitamin-B12-Präparate verwenden.
Zusammenfassung
Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein lebenswichtiges Vitamin, das für die Funktion des Nervensystems, die Blutbildung und die DNA-Synthese unentbehrlich ist. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, daher sind Vegetarier und Veganer besonders gefährdet für einen Mangel. Um langfristige Gesundheitsprobleme zu vermeiden, sollte eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sichergestellt werden – sei es über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel.