Vitamin D: Wichtig für starke Knochen und das Immunsystem
Vitamin D ist essenziell für die Aufnahme von Kalzium und die Knochengesundheit. Es unterstützt zudem das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Lachs ist eine der besten natürlichen Quellen für Vitamin D. Ein Mangel kann zu Knochenschwäche und erhöhter Infektanfälligkeit führen.
- Eigenschaften von Vitamin D
- Vorkommen in Lebensmitteln
- Tagesbedarf an Vitamin D
- Wirkungsweise & Funktionen von Vitamin D im Körper
- Anzeichen eines Vitamin D-Mangels
- Überdosierung und Wechselwirkungen
- Zusammenfassung
Eigenschaften von Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper eine einzigartige Rolle spielt. Es wird nicht nur über die Nahrung aufgenommen, sondern kann auch durch Sonnenlicht in der Haut synthetisiert werden. Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm essenziell und trägt maßgeblich zur Knochengesundheit bei.
Die zwei wichtigsten Formen von Vitamin D sind Vitamin D2 (Ergocalciferol), das hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vorkommt, und Vitamin D3 (Cholecalciferol), das in tierischen Produkten enthalten ist und durch UVB-Strahlung in der Haut gebildet wird. Vitamin D3 gilt als die biologisch aktivere Form.
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Besonders fette Fische, Eigelb und einige Pilzarten liefern Vitamin D. Der Großteil des Bedarfs wird jedoch durch die Eigensynthese in der Haut gedeckt.
Die besten natürlichen Quellen für Vitamin D sind:
| Lebensmittel | Mikrogramm (µg) Vitamin D pro 100 Gramm (g) |
|---|---|
| Lebertran | 250 |
| Aal | 90 |
| Lachs (wild) | 32 |
| Makrele | 25 |
| Eier (Eigelb) | 5,6 |
| Hinweis: Werte können schwanken. | |
Tagesbedarf an Vitamin D
Vitamin D ist einzigartig, da es sowohl durch die Nahrung aufgenommen als auch durch Sonneneinstrahlung in der Haut synthetisiert werden kann. Die körpereigene Produktion deckt in den Sommermonaten oft den größten Teil des Bedarfs. In den Wintermonaten oder bei geringer Sonnenexposition ist die Zufuhr über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel besonders wichtig.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene 20 Mikrogramm, wenn keine körpereigene Bildung erfolgt. Säuglinge und ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf, da sie weniger Sonnenlicht ausgesetzt sind oder die Fähigkeit zur Vitamin-D-Synthese abnimmt.
| Säuglinge | |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) | 10* |
| Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) | 10* |
| Kinder | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 15 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 15 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 20 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 20 |
| Männer | |
| Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre) | 20 |
| Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) | 20 |
| Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) | 20 |
| Erwachsene (65 Jahre und älter) | 20 |
| Frauen | |
| Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre) | 20 |
| Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) | 20 |
| Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) | 20 |
| Erwachsene (65 Jahre und älter) | 20 |
| Schwangere | 20 |
| Stillende | 20 |
| * Schätzwerte | |
Wirkungsweise & Funktionen von Vitamin D im Körper
Vitamin D beeinflusst zahlreiche Prozesse im Körper und ist vor allem für die Knochengesundheit unverzichtbar. Es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und sorgt dafür, dass diese Mineralstoffe in die Knochen eingebaut werden.
Knochengesundheit und Calciumstoffwechsel
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm und trägt zur Mineralisierung der Knochen bei. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Knochenerweichung (Osteomalazie) bei Erwachsenen und Rachitis bei Kindern führen.
Immunsystem und Entzündungshemmung
Vitamin D stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Es spielt eine Rolle bei der Abwehr von Infektionen und kann Autoimmunerkrankungen entgegenwirken.
Herzgesundheit und Muskulatur
Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und die Muskelkraft verbessern kann. Es unterstützt die Funktion der Muskulatur und hilft, Stürze und Knochenbrüche zu vermeiden.
Anzeichen eines Vitamin D-Mangels
Ein Vitamin-D-Mangel kann sich schleichend entwickeln und bleibt oft lange unbemerkt. Zu den Symptomen gehören:
- Muskelschwäche und Knochenschmerzen
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Stimmungsschwankungen und Depressionen
Überdosierung und Wechselwirkungen
Eine Überdosierung von Vitamin D ist selten, kann aber zu einer Hyperkalzämie (erhöhter Calciumspiegel) führen. Symptome sind Übelkeit, Erbrechen und Nierenprobleme.
Zusammenfassung
Vitamin D ist essenziell für gesunde Knochen, ein starkes Immunsystem und die allgemeine Gesundheit. Eine ausreichende Versorgung durch Sonnenlicht und Ernährung ist unerlässlich, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.