Ernährungsplan zum Abnehmen: dauerhaft das Körpergewicht reduzieren

Der richtige Ernährungsplan zum Abnehmen hilft dir dabei, dein persönliches Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu erhalten. Dabei ist unerheblich, ob du zu den 60 % an Deutschen gehörst, die unter diagnostiziertem Übergewicht leiden, oder du nur ein paar wenige Pfunde zur Optimierung der Figur verlieren möchtest. Was einen guten Ernährungsplan zum Abnehmen ausmacht und worauf es zu achten gilt, steht hier!

1. Wieso brauchst du einen Ernährungsplan zum Abnehmen?
2. Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt: Wie viele Kalorien brauchst du?
3. Eiweiß zum Abnehmen
4. Kohlenhydrate zum Abnehmen: Geht das?
5. Auch Fette dürfen bei der Ernährung zum Abnehmen nicht fehlen
6. Wasser zum Abnehmen: unbedingt!
7. Zeitpunkt der Mahlzeiten ist wichtig
8. Fettkiller-Lebensmittel im Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme
9. Wie viele Mahlzeiten hat ein Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion?
10. 6 Tage Ernährung zum Abnehmen und am Tag 7 alles essen?
11. Abnehmen mit Ernährungsplan: die besten Tipps auf einen Blick
12. Jetzt zum Abnehmen Ernährungsplan erstellen

Wieso brauchst du einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Der Kampf gegen die Pfunde fällt vielen schwer. Oft geht das Gewicht kurzfristig runter und dann doch wieder hoch. Andere probieren eine Diät nach der nächsten aus, ohne Erfolg zu erzielen. Das Grundproblem dahinter ist häufig das gleiche: ein Speiseplan ohne richtige Struktur. Leicht führt dies dazu, zu viel von der Diätnahrung zu essen, zu den falschen Zeitpunkten die Mahlzeit einzunehmen oder die Getränke außen vorzulassen. Manche übersehen mehr oder weniger bewusst die kalorienreichen Snacks und alkoholischen Lebensmittel, die sie zwischendurch genießen.

Mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen hast du Kontrolle über deinen Speiseplan. Du weißt genau, was du über den Tag hinweg essen solltest und was besser nicht. Zudem kannst du den Diätplan sehr individuell gestalten und so auf persönliche Präferenzen und etwaige Nahrungsmittelunverträglichkeiten eingehen.

Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt: Wie viele Kalorien brauchst du?

Die richtige Kalorienbilanz ist wichtig. Sobald du mehr isst, als du täglich verbrauchst, steigt dein Gewicht an. Also solltest du einen Ernährungsplan zum Abnehmen haben, bei dem die aufgenommene Kalorienmenge pro Tag geringer ist als dein Energieverbrauch. Um smart und dauerhaft abzunehmen, bestimmst du im ersten Schritt mithilfe eines Kalorienbedarfsrechners deinen persönlichen Kalorienbedarf. Von dem Resultat ziehst du im zweiten Schritt bis zu 500 Kalorien ab. So kennst du deine tägliche Kaloriengrenze.

Extra-Tipp: Spare nicht zu viele Kalorien ein, denn das erschwert das Durchhalten des Ernährungsplans zum Abnehmen und es droht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Nimm lieber langsam und nachhaltig ab. Rund 0,5 bis 1 kg sind hervorragend.

Eiweiß zum Abnehmen

Um geschickt und ohne großes Hungern abzunehmen, ist ein Griff zu den richtigen Lebensmitteln wichtig. Baust du in deinem Ernährungsplan zur Gewichtsreduzierung viele proteinreiche Nahrungsmittel ein, profitierst du davon in mehrfacher Hinsicht:

• Dein Körper bleibt weiterhin optimal mit Energie versorgt.
• Ein Abbau von Muskelmasse wird verhindert, was wichtig ist, denn Muskeln sind Fettkiller.
• Du bleibst länger satt.

Kohlenhydrate zum Abnehmen: Geht das?

Low Carb und andere Ernährungsstile verteufeln Kohlenhydrate. Das hat gute Gründe, aber Carbs sind nicht grundsätzlich schlecht. Du musst und solltest auf sie nicht komplett verzichten, denn dein Organismus ist auf sie angewiesen. Wichtig ist nur, zu den richtigen Kohlenhydraten zu greifen.

Einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Softdrinks lassen deinen Blutzuckerspiegel sofort ansteigen. Das bringt zwar kurzfristig Energie, aber verursacht auch Heißhunger. Besser sind komplexe Kohlenhydrate, die für einen gleichmäßigen, langsamen Blutzuckeranstieg sorgen. Dadurch schüttet dein Körper weniger Insulin aus, was das Abnehmen fördert. Wissenschaftler vermuten nämlich, dass Insulin die Fettverbrennung behindern kann. Darüber hinaus überzeugen komplexe Kohlenhydrate durch einen erhöhten Anteil an Ballaststoffen und eine längere Sättigung. Haferflocken, Vollkornnudel und Co. sind daher beim Abnehmen ausdrücklich erlaubt.

Auch Fette dürfen bei der Ernährung zum Abnehmen nicht fehlen

Fett ist der dritte Makronährstoff, der ebenfalls Teil einer gesunden Ernährung ist. Indem du gesunde Fette auf deinen Speiseplan integrierst, kannst du die Nährstoffaufnahme aus den Nahrungsmitteln und den Gewichtsverlust fördern. Dein Hormonhaushalt bleibt so in Balance. Fett macht dich zudem über einen längeren Zeitraum hinweg satt. Bereits ein Löffel Olivenöl über deinen grünen Salat zögert das Hungergefühl deutlich heraus.

Wasser zum Abnehmen: unbedingt!

Wasser ist für das Abnehmen unerlässlich. Du musst deinen Körper im Rahmen der gesunden Ernährung ausreichend mit Flüssigkeit versorgen, damit der Stoffwechsel reibungslos funktioniert. Das gelingt dir am besten mit Wasser. Es hat keine Kalorien, aber füllt deinen Magen. Bereits ein Glas Wasser vor der Mahlzeit hilft dabei, das Sättigungsgefühl früher zu erreichen. Indem du deinen Ernährungsplan zum Abnehmen mit Wasser kombinierst, nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir.

Zeitpunkt der Mahlzeiten ist wichtig

Nicht nur das Was in einem Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme ist wichtig, sondern auch das Wann. Dadurch kannst du die Gewichtsreduktion geschickt optimieren. Hierzu ein paar Tipps:

• Morgens bieten sich langkettige Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen an. Das gleicht die nächtliche Fastenperiode aus und bringt Energie für einen aktiven Tag.
• Mittags ist ein gesunder Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ratsam, die ihr mit ein wenig wertvollen Fetten kombiniert.
• Abends stehen Fette und Eiweiße auf dem Ernährungsplan. So haltet ihr über Nacht den Insulinspiegel niedrig, was die Fettverbrennung aktiviert. Da Proteine und Fette hervorragend sättigen, fallen abendliche Naschattacken und Mitternachtssnacks weg. Außerdem entlastest du mit einem leichteren Abendessen deine Verdauung.

Extrahinweis: Wer abends viel Ausdauersport treibt, der kann verstärkt komplexe Kohlenhydraten als Energielieferant in den Ernährungsplan integrieren.

Fettkiller-Lebensmittel im Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme

Hunger ist der größte Feind beim Abnehmen. Daher sollten auf dem Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion Lebensmittel stehen, die fettarm, eiweißreich und sättigend sind. Von ihnen kannst du automatisch mehr essen als von kalorienreichen Nahrungsmitteln, die oft den Körper nur unzureichend mit Nährstoffen versorgen. Beispiele für wertvolle Fettkiller sind:

• magerer Fisch
• Puten- und Hühnchenfleisch
• fettarme Milchprodukte
• Eier
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Tofu
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Nahrungsmittel wie diese kombinierst du am besten mit frischem Obst und Gemüse. Fertig ist die kalorienreduzierte Mahlzeit, die dich satt macht, lecker schmeckt und deinen Körper mit essenziellen Nährstoffen versorgt.

Fertigprodukte und anderes abgepacktes Essen ist in der Regel reich an Kalorien, Zusatzstoffen und Geschmacksverstärkern. Dafür ist es arm an Nährstoffen. Du nimmst also ein Übermaß an Kalorien auf, ohne wirklich etwas Wertvolles für deinen Organismus zu erhalten. Gesund ist das nicht. Auch ein Abnehmen wird nicht gefördert. Wähle daher deine Lebensmittel bewusst aus. So gibst du deinem Körper alles, was er braucht und nimmst trotzdem ab.

Wie viele Mahlzeiten hat ein Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion?

Viele, die an Gewicht verlieren möchten, sind an mehrere Mahlzeiten am Tag gewöhnt. Das kann beibehalten werden, sofern das Kaloriendefizit eingehalten wird. Für Personen mit Zivilisationsbeschwerden wie Reizdarm können vier bis fünf kleine Mahlzeiten pro Tag ratsam sein, um die Verdauung nicht zu überlasten. Wenn du damit kein Problem hast, hängt die Entscheidung von dir und deinen Vorlieben ab. Ob zwei, drei, vier oder sogar fünf Mahlzeiten pro Tag: Für das Abnehmen zählt nur, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrennst.

6 Tage Ernährung zum Abnehmen und am Tag 7 alles essen?

An sechs Tagen in der der Woche konsequent den Ernährungsplan für den ersehnten Gewichtsverlust einhalten und dann am siebten Tag alles essen, was du magst? Das hört sich fantastisch an! Doch dieser sogenannte Cheat Day kann nach hinten losgehen, wenn du ihn allzu wörtlich nimmst. Konsumierst du am siebten Tag sehr viele Kalorien, weil du eine Familienpizza, zwei Stückchen Sahnetorte und Schokocroissants mit Milchshakes genießt, dann reduzierst du drastisch deine Erfolge der anderen sechs Tage.

Besser ist es, sich ab und zu eine kulinarische Sünde zu gönnen. Ein Stück von der Geburtstagstorte, ein Eis mit den Kindern auf dem Sonntagsspaziergang oder eine Piña Colada mit Freunden kannst du viel leichter wieder ausgleichen. Auf diese Weise behältst du dein Kaloriendefizit bei und nimmst weiterhin ab.

Abnehmen mit Ernährungsplan: die besten Tipps auf einen Blick

• Plane ein, regelmäßig zu essen und bewusst zu genießen.
• Konzentriere dich auf deine Mahlzeit und nimm sie ohne große Ablenkung ein.
• Trinke Wasser oder Tee, denn getrunkene Kalorien zählen genauso wie gegessene.
• Wiege dich nicht jeden Tag, sondern jede Woche zum gleichen Zeitpunkt.
• Bereite abends deine Mahlzeiten für den nächsten Tag vor, um den Ernährungsplan tatsächlich einzuhalten und nicht aus Zeitmangel zum Fertiggericht zu greifen.
• Nutze zur Lebensmittelzubereitung einen Dampfgarer, einen Grill, den Backofen oder beschichtete Pfannen, um möglichst wenig Fett einzusetzen.
• Trickse dein Gehirn aus und nutze kleine Teller sowie Schalen, damit die Portionen größer wirken.
• Tu dir kleine Portionen auf den Teller, um kontrollierter zu essen.

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Dem Ergebnis oben kannst du nun entnehmen, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett du für den errechneten Tag zu dir nehmen solltest.

Mit diesen Werten kannst du nun deine Mahlzeiten planen bzw. deinen Ernährungsplan zusammenstellen. Nutze hierzu am Besten eine Kalorienmanager-Software oder eine Kalorienmanager-App und plane im Voraus. Eine Liste solcher Software/Apps findest du auch hier: Software & Apps