Vitamin B3 (Niacin): Unterstützt den Energiestoffwechsel
Vitamin B3, auch Niacin genannt, spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützt die Funktion des Nervensystems. Es hilft bei der Reparatur von DNA und fördert die Gesundheit von Haut und Verdauungssystem. Erdnüsse sind eine ausgezeichnete natürliche Quelle für Niacin und tragen zur täglichen Versorgung bei. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Hautproblemen führen.
- Eigenschaften von Vitamin B3
- Vorkommen in Lebensmitteln
- Tagesbedarf an Vitamin B3
- Wirkungsweise & Funktionen von Vitamin B3 im Körper
- Anzeichen eines Vitamin B3-Mangels
- Überdosierung und Wechselwirkungen
- Zusammenfassung
Eigenschaften von Vitamin B3
Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Es ist entscheidend für die Funktion vieler Enzyme und unterstützt die Zellreparatur sowie die DNA-Synthese. Niacin ist hitzebeständig und bleibt auch beim Kochen weitgehend erhalten.
Vorkommen in Lebensmitteln
Niacin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in tierischen Produkten und Vollkorngetreide. Zu den besten Quellen zählen:
| Lebensmittel | Milligramm (mg) Niacin pro 100 Gramm (g) |
|---|---|
| Thunfisch | 18,8 |
| Rinderleber | 15,5 |
| Hähnchenbrust | 14,8 |
| Erdnüsse | 12,9 |
| Vollkornprodukte | 6,3 |
| Hinweis: Werte können schwanken. | |
Tagesbedarf an Vitamin B3
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 13 bis 17 Milligramm für Erwachsene, abhängig von Alter und Geschlecht. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf.
| Säuglinge | |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) | 2,0* |
| Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) | 4,0* |
| Kinder | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 6,0 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 8,0 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 10,0 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 12,0 |
| Männer | |
| Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre) | 13,0 |
| Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) | 16,0 |
| Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) | 16,0 |
| Erwachsene (65 und älter) | 16,0 |
| Frauen | |
| Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre) | 12,0 |
| Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) | 13,0 |
| Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) | 13,0 |
| Erwachsene (65 und älter) | 13,0 |
| Schwangere | 18,0 |
| Stillende | 17,0 |
| * Schätzwerte | |
Wirkungsweise & Funktionen von Vitamin B3 in unserem Körper
Niacin spielt eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Es ist zudem wichtig für die Gesundheit der Haut, das Nervensystem und die Verdauung.
Energieproduktion
Vitamin B3 ist ein wesentlicher Bestandteil der Coenzyme NAD und NADP, die eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielen. Sie sind an der Oxidation von Nährstoffen beteiligt und tragen zur ATP-Produktion bei.
Nervensystem
Niacin unterstützt die Gesundheit des Nervensystems. Es trägt zur Synthese von Neurotransmittern bei, die für die Kommunikation zwischen Nervenzellen unerlässlich sind.
Haut- und Augenfunktion
Vitamin B3 fördert die Gesundheit der Haut, indem es die Barrierefunktion verbessert und Entzündungen reduziert. Es kann auch zur Vorbeugung von Hauterkrankungen beitragen.
Cholesterinsenkende Wirkung
Niacin hat sich als wirksam bei der Senkung von LDL-Cholesterin und der Erhöhung von HDL-Cholesterin erwiesen. Diese Wirkung kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Anzeichen eines Vitamin B3-Mangels
Ein Mangel an Vitamin B3 kann zu Pellagra führen, einer Erkrankung, die sich durch Dermatitis, Durchfall und Demenz äußert. Weitere Symptome sind:
- Müdigkeit
- Konzentrationsstörungen
- Appetitlosigkeit
Überdosierung und Wechselwirkungen
Eine Überdosierung von Niacin kann zu Hautrötungen, Magenbeschwerden und Leberproblemen führen.
Zusammenfassung
Vitamin B3 (Niacin) ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die Haut und das Nervensystem. Eine ausgewogene Ernährung oder die Einnahme eines Vitamin B-Komplexes kann helfen, Mangelerscheinungen zu vermeiden und die allgemeine Gesundheit zu fördern.