Kalorienbedarf Rechner Frau/Mann (Erwachsene)
Wer sein Gewicht halten, zu- oder abnehmen möchte, sollte dafür unbedingt den eigenen Kalorienbedarf kennen. Wichtig zu wissen: Der Bedarf an Kalorien bei einer Frau und der Kalorien-Bedarf bei einem Mann unterscheiden sich. Außerdem ist der Verbrauch an Kalorien abhängig von den eigenen Aktivitäten.
Um den Kalorienbedarf berechnen zu können, wird der Kalorienbedarf Rechner mit individuellen Werten gefüttert. So lässt sich anhand des Kalorienverbrauchs der tägliche Kalorienbedarf berechnen.
- Kalorienbedarf Rechner Frau/Mann: täglichen Kalorienbedarf jetzt berechnen
- Wozu brauche ich eine Kalorienberechnung?
- Was beeinflusst den Bedarf an Kalorien bei einem Erwachsenen?
- Was beeinflusst den Grundumsatz an Kalorien?
- Das Zusammenspiel von Grundumsatz und Leistungsumsatz
- Die Rolle der Muskeln beim Kalorienverbrauch
- Wie hoch ist der Kalorienbedarf einer Frau?
- Wo liegt der durchschnittliche Kalorienbedarf beim Mann?
- Wie kann man den eigenen Kalorienbedarf selbst ermitteln?
- Kalorienbedarf berechnen beim Abnehmen
- Kalorienbedarf berechnen beim Zunehmen
- Sonderfall: Kalorienbedarf beim Muskelaufbau
Kalorienbedarf Rechner Frau/Mann: täglichen Kalorienbedarf jetzt berechnen
Wozu brauche ich eine Kalorienberechnung?
Das Berechnen des eigenen Tagesbedarfs an Kalorien sorgt dafür, dass man eine Leitlinie für die eigene Ernährung bekommt. Denn im Grunde ist das System ja simpel: Wenn man weiß, welchen Verbrauch man im Schnitt am Tag hat, kann man die Kalorienaufnahme gezielt steuern. Schließlich gilt: Nimmt ein Mensch regelmäßig mehr Kalorien auf, als er am Tag verbraucht, nimmt er zu – ist die Kalorienzufuhr hingegen geringer als der Kalorienverbrauch, dann nimmt der Körper an Gewicht ab.
Was beeinflusst den Bedarf an Kalorien bei einem Erwachsenen?
Wer seinen durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf berechnen möchte, sollte die verschiedenen Faktoren kennen, die diesen Bedarf beeinflussen. Denn der menschliche Körper hat einen gewissen Grundumsatz, der selbst bei absoluter Ruhe benötigt wird. Hinzu kommen die Kalorien, die für alle Arten von Aktivitäten verbraucht werden.
Aktivitäten umfassen sowohl körperliche Bewegung und Anstrengungen als auch mentale Tätigkeiten. Denn auch konzentriertes Nachdenken bei der Arbeit oder in der Freizeit verbraucht Energie, also Kalorien.
Was beeinflusst den Grundumsatz an Kalorien?
Der Grundumsatz, auch als Ruheenergiebedarf oder Ruheenergieumsatz bezeichnet, ist von mehreren Faktoren abhängig: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Umgebungstemperatur, Anteil des Muskelgewebes im Körper. Zur Berechnung des Grundumsatzes wendet man die sogenannte Harris-Benedict-Formel an.
Diese Formel wurde von den Wissenschaftlern J. A. Harris und F. G. Benedict bereits vor mehr als 100 Jahren entwickelt und ist auch heute noch in der Wissenschaft anerkannt. Sie berücksichtigt neben dem Gewicht auch Faktoren wie Körpergröße, Alter und Geschlecht. Es gibt also eine Formel, um den Kalorienbedarf einer Frau zu berechnen und eine andere, um den Kalorienbedarf beim Mann zu berechnen.
Was allerdings wichtig ist beim Einsatz der Harris-Benedict-Formel zur Berechnung des eigenen Grundumsatzes: Die Formel ist für eine sogenannte Indifferenztemperatur von 28 °C ausgelegt. Das sollte man im Kopf behalten. Denn bei Kälte verbrennt der Körper mehr Energie, weil er sich aktiv aufwärmen muss – und bei Hitze steigt der Energieverbrauch durch das aktive Abkühlen.
Das Zusammenspiel von Grundumsatz und Leistungsumsatz
Zum Grundumsatz, den der menschliche Körper selbst bei absoluter Untätigkeit hat, kommt in der Energiebilanz noch der sogenannte Leistungsumsatz hinzu. Wie der Name schon sagt, wird dabei der Kalorienverbrauch für die einzelnen Leistungen bzw. Aktivitäten ermittelt, die ein Mensch verrichtet. Um den Leistungsumsatz zu ermitteln, wird der Grundumsatz mit einem bestimmten Faktor multipliziert.
Je anstrengender die Aktivität ist, desto höher ist der Faktor. So wird beispielsweise für eine sitzende oder liegende Tätigkeit pro Stunde ein Faktor von 1.2 angesetzt, während für körperlich anstrengende Arbeit oder sportliche Aktivitäten ein Faktor von 2.0 bis 2.4 pro Stunde zum Tragen kommt. Im Ergebnis dieser Berechnung erhält man den durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf für eine Person.
Anhand des Gesamtenergiebedarfs kann man dann den täglichen Kalorienbedarf berechnen. Auf dieser Basis lässt sich dann die Kalorienzufuhr anpassen. Ob es darum geht, das Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen: Wer seinen Gesamtenergiebedarf kennt, kann seinen persönlichen Kalorienbedarf sehr gut steuern.
Die Rolle der Muskeln beim Kalorienverbrauch
Ein enorm wichtiger Faktor für den Gesamtenergieumsatz sind die Muskeln eines Menschen. Denn Muskelgewebe hat einen höheren Kalorienverbrauch als alle anderen Arten von Gewebe. Das gilt auch im Ruhezustand, denn auch während ruhiger Phasen verbrauchen unsere Muskeln Energie.
Der durchschnittlich deutlich höhere Anteil an Muskeln bei Männern sorgt dafür, dass der Kalorienbedarf beim Mann schon beim Grundumsatz deutlich höher liegt. Denn Männer haben ein anderes Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett als Frauen. Dies ist genetisch begründet.
Der Unterschied wird am Beispiel klar: Als gesunde Masse an Körperfett gilt bei einem 30-jährigen Mann ein Anteil von 7-20 %. Bei 30-jährigen Frauen hingegen liegt dieser Anteil bei 21-33 %. Bei der Muskelmasse ist das Verhältnis gegenteilig: Als normal für 30-jährige Männer gilt ein Muskelanteil von 41-52% des Körpergewichts, bei einer 30-jährigen Frau hingegen sind 33-38% normal.
Um zu messen, wie hoch der eigene Muskelanteil ist, gibt es spezielle Verfahren. Am einfachsten ist es, eine Körperanalysewaage zu nutzen. Mittels bioelektrischer Impedanzanalyse werden damit Parameter wie Körperfett- und Muskelmasse-Anteil am Körpergewicht festgestellt. Dazu leitet die Waage einen schwachen Strom durch den Körper. Anhand des Körperwiderstandes, auf den dieser Strom trifft, werden die einzelnen Faktoren berechnet.
Wie hoch ist der Kalorienbedarf einer Frau?
Generell haben Frauen einen etwas geringeren Kalorienverbrauch als Männer. Die durchschnittlichen Werte sind je nach Alter unterschiedlich. Sie setzen sich zusammen aus dem Grundumsatz und der für die verschiedensten Aktivitäten im Alltag benötigten Energie.
Grundumsatz bei einer Frau berechnen
Die Harris-Benedict-Formel für die Berechnung des Ruheenergiebedarfs bei einer Frau lautet: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).
Nach dieser Rechnung hat eine 70 kg schwere und 1,65 m große Frau im Alter von 30 Jahren also einen Grundumsatz von 1.483 kcal am Tag. Zu diesem Ruheenergiebedarf muss dann noch die Energie addiert werden, die im Schnitt für alltägliche Aktivitäten benötigt wird.
Wo liegt der durchschnittliche Kalorienbedarf beim Mann?
Der Kalorienbedarf eines Mannes kann ebenfalls auf Basis der Harris-Benedict-Formel, in Kombination mit dem Energiebedarf für individuelle Aktivitäten, berechnet werden.
Grundumsatz beim Mann berechnen
Die Harris-Benedict-Formel für die Berechnung des Ruheenergiebedarfs bei einem Mann lautet: 66.47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren).
Nach dieser Rechnung hat ein 90 kg schwerer und 1,90 m großer Mann im Alter von 40 Jahren also einen Grundumsatz von 1.977 kcal am Tag. Hinzu kommt die Energie, die er in Aktivitäten aller Art steckt.
Wie kann man den eigenen Kalorienbedarf selbst ermitteln?
Das Vorgehen, um den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen ist relativ einfach: nach der Harris-Benedict-Formel wird zunächst der individuelle Grundumsatz ausgerechnet. Anschließend muss noch der eigene Leistungsumsatz für den Tagesablauf berechnet werden. Hierfür gibt es Faktoren (Multiplikatoren) für die entsprechenden Aktivitäten (Tätigkeiten).
Faktoren für den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten
| PAL-Faktor | Aktivität | Beispiel |
|---|---|---|
| 0,95 | absolute Körperruhe | schlafen |
| 1,2-1,3 | kaum körperliche Aktivitäten | liegen, sitzen, lesen, fernsehen |
| 1,4-1,5 | sehr leichte körperliche Aktivitäten | sitzende Tätigkeiten: Schreibtischarbeiten, Hausaufgaben |
| 1,6-1,7 | leichte körperliche Aktivitäten | sitzend, gehend und stehende Tätigkeiten: autofahren, Schüler |
| 1,8-1,9 | mittelgradige körperliche Aktivitäten | stehende und gehende Tätigkeiten: Handwerker, Verkäufer, Kellner |
| 2,0-2,4 | intensive körperliche Aktivitäten | körperlich anstrengende Tätigkeiten: Bauarbeiter, Landwirte, Hochleistungssport, Fitnesstraining |
Die oben genannten Faktoren werden jeweils mit der Anzahl an Stunden multipliziert, die man mit diesen Tätigkeiten verbringt. Wer also acht Stunden täglich im Büro sitzt, multipliziert den Faktor 1.5 mit 8. Kommt ein Training im Fitnessstudio hinzu, so werden beispielsweise zwei Trainingsstunden mit 2.4 multipliziert. ACHTUNG: Man muss den vollen Tag (24 Stunden) berechnen! Die Summe aller Produkte wird schließlich durch 24 dividiert. Dies ist dann der Faktor für den Leistungsumsatz (siehe folgendes Beispiel).
Beispiel für eine Kalorienbedarfs-Berechnung
Im folgenden Beispiel berechnen wir jetzt den täglichen Kalorienbedarf einer Frau im Alter von 30 Jahren, mit 70 kg Körpergewicht und einer Körpergröße von 1,65 Metern:
| Aktivität | Stunden | PAL-Faktor | Summe |
|---|---|---|---|
| Schlaf | 8 | 0,95 | 7,6 |
| Bürojob | 8 | 1,4 | 11,2 |
| Autofahrt | 1 | 1,6 | 1,6 |
| Einkaufen | 1 | 1,8 | 1,8 |
| Haushalt | 2 | 1,8 | 3,6 |
| Sport | 1,5 | 2,0 | 3 |
| Fernsehen | 2,5 | 1,2 | 3 |
| Ø täglicher PAL-Faktor (7,6 + 11,2 + 1,6 + 1,8 + 3,6 + 3 + 3) / 24 | 1,325 | ||
Nach der Harris-Benedict-Formel für Frauen, wie oben bereits berechnet, beträgt der Grundumsatz der Frau in unserem Beispiel: 1.483 kcal
Die Formel für den täglichen Kalorienbedarf lautet: Grundumsatz x täglicher PAL-Faktor
Demnach beträgt der tägliche Kalorienbedarf der Frau im Beispiel: 1.965 kcal
Kalorienbedarf berechnen beim Abnehmen
Wer abnehmen möchte, muss über längere Zeit weniger Kalorien aufnehmen, als im Gesamtenergieumsatz täglich verbraucht werden. Es gilt also, zunächst den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen – und am Ende des Tages ca. 300 kcal weniger zu sich nehmen. Sämtliche Kalorien aller Mahlzeiten, Snacks und Getränke sollten dabei addiert werden.
Wie das allgemein ideale Verhältnis (Verteilung) der Grundnährstoffe für ein erfolgreiches abnehmen aussehen sollte, hängt von deinem individuellen Zielvorhaben ab und ob dabei Sport/Fitnesstraining getrieben wird. Eins steht jedoch fest: die Kohlenhydratzufuhr sollte deutlich gesenkt und die Protein- sowie Fettaufnahme erhöht werden.
Kalorienbedarf berechnen beim Zunehmen
Um die notwendige Kalorienzufuhr zu berechnen, wenn man zunehmen möchte, gilt: Es müssen mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper im Gesamtenergiebedarf am Tag benötigt. In etwa 300 kcal mehr als der tägliche Kalorienbedarf. Die Grundlagen für diese Planung liefert der Kalorienbedarf Rechner. Anhand des Ergebnisses lässt sich in Kombination mit Tabellen zum Kaloriengehalt der verschiedenen Lebensmittel die eigene Ernährung optimal auf das Zunehmen ausrichten.
Sonderfall: Kalorienbedarf beim Muskelaufbau
Viele Menschen setzen für das Abnehmen auf eine Kombination aus kalorienarmer Ernährung und Sport. Ziel ist dabei oft, Fettgewebe abzubauen und Muskeln aufzubauen. Eine kalorienreduzierte Ernährung ist allerdings der falsche Weg, um effektiv Muskelmasse aufbauen zu können.
Denn um mehr Muskelmasse zu erhalten, muss ein Kalorienüberschuss einkalkuliert werden: Experten geben den Bedarf dafür mit 300-500 kcal an. Idealerweise sollte dieser Überschuss aus Proteinen bestehen. Denn beim Muskelaufbau hat der Körper einen erhöhten Proteinbedarf.