Low Carb Diät: Wie du sie richtig anwendest

Die Low Carb Diät ist eine der beliebtesten Ernährungsweisen, bei der die Kohlenhydrate drastisch reduziert werden. Wir zeigen dir, wie die Diät funktioniert.

Wer eine passende Diät zum Abnehmen sucht, kann schnell den Überblick verlieren. Diäten gibt es mittlerweile viele, jedoch können sie nicht immer halten, was sie versprechen. Im Gegensatz zu anderen Diäten liegt die Low Carb Diät auch heute noch voll im Trend. Kohlenhydrate werden hier stark reduziert, um den Insulinspiegel in Balance zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Stattdessen stehen hochwertige Fette und Proteine auf dem Speiseplan.

1. Was ist eine Low Carb Diät?
2. Was sind Kohlenhydrate?
3. Welchen Einfluss haben Kohlenhydrate auf den Insulinspiegel?
4. Warum kann die Low Carb Diät beim Abnehmen helfen?
5. Wie läuft die Low Carb Diät ab?
6. Welche Lebensmittel darf ich essen?
7. Welche Lebensmittel sollte ich meiden?
8. Fette und Proteine – die Gewinner der Low-Carb-Diät
9. Welche Vorteile hat die Low Carb Diät?
10. Tipps für die Low-Carb-Diät
11. Fazit: Low-Carb-Diät als Ernährungsansatz beim Abnehmen

Was ist eine Low Carb Diät?

Als Diät hat sich die Low Carb Diät längst etabliert. „Low Carb“ ist die englische Übersetzung für „wenig Kohlenhydrate“, was die Diät im Wesentlichen sehr gut erklärt. Während Kohlenhydrate (Carbohydrates) eigentlich den Großteil der Ernährung ausmachen, werden sie in der Low Carb Ernährung drastisch reduziert, um die Pfunde purzeln zu lassen.

Anstelle von Kohlenhydraten rücken mit Proteinen und Fetten zwei wertvolle Makronährstoffe in den Mittelpunkt, die nicht nur zu einem längeren Sättigungsgefühl, sondern auch zum Schutz der Muskulatur beitragen sollen. Mit der Low-Carb-Diät sollen nicht nur Heißhungerattacken vermieden werden – die Diät soll den Körper auch dabei unterstützen, die eigenen Fettreserven zu verbrennen, was vor allem bei Übergewicht von großem Vorteil ist.

Was sind Kohlenhydrate?

Ebenso wie Proteine und Fette gehören Kohlenhydrate zu den sogenannten Makronährstoffen, die dem Körper hauptsächlich als Energielieferant dienen. Wenn du an Kohlenhydrate denkst, hast du vermutlich einen Schokoladenriegel vor Augen, der unglaublich lecker schmeckt – vor allem als Snack für zwischendurch. Kohlenhydrate sind jedoch viel mehr als ein simpler Schokoladenriegel. Sie werden nämlich in

• Einfachzucker,
• Zweifachzucker und
• Mehrfachzucker

unterteilt, die sich vor allem auf die Bauchspeicheldrüse auswirken. Einfachzucker, auch besser bekannt als Monosaccharide, sind zum Beispiel Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose), während Haushaltszucker und Milchzucker (Laktose) zu den Zweifachzuckern (Disaccharide) gehören. Aufgrund ihrer einfachen Struktur können diese beiden Zuckerarten relativ schnell verstoffwechselt werden und sorgen demzufolge für einen schnellen Energieschub und Anstieg des Insulinspiegels.

Welchen Einfluss haben Kohlenhydrate auf den Insulinspiegel?

Sobald du hungrig bist und einen süßen Riegel isst, scheinst du nach dem Verzehr mehr Energie zu haben, jedoch hält dieser Effekt leider nur für eine kurze Zeit an. Das Problem ist der Zucker und sein Einfluss auf den Insulinspiegel. Für die Verstoffwechslung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wird nämlich Insulin gebraucht – ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird.

Süße Lebensmittel, die Ein- und Zweifachzucker enthalten, lassen den Insulinspiegel kurz nach dem Verzehr stark ansteigen, bevor er nach relativ kurzer Zeit wieder ebenso schnell abfällt. Hierzu zählen übrigens auch Weißbrot, Brötchen und Kuchen. Durch dieses Auf und Ab des Insulinspiegels kann es zu Heißhungerattacken kommen, sodass die Gefahr groß ist, dass du erneut zu einem süßen Riegel greifst.

Ernährungsexperten raten daher, anstelle von Ein- und Zweifachzuckern lieber zu Mehrfachzuckern (Polysaccharide) zu greifen, die zum Beispiel in Haferflocken und Vollkornprodukten enthalten sind. Polysaccharide werden vom Körper sehr viel langsamer verstoffwechselt, da der Körper die langen Molekülketten erst in kleinere Bestandteile aufspalten muss. Dies hat einen wesentlich langsameren Anstieg des Insulinspiegels zur Folge, was wiederum zur Vermeidung von Heißhungerattacken beitragen kann.

In der Low-Carb-Diät wird der Anteil an Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert, um nicht nur den Insulinspiegel in Balance zu halten, sondern auch das Risiko von Heißhungerattacken zu reduzieren. Wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, dann in Form von Polysacchariden, während Einfach- und Zweifachzucker gänzlich gemieden werden.

Warum kann die Low Carb Diät beim Abnehmen helfen?

Dass wir oft zu Ein- und Zweifachzuckern greifen, wenn wir Hunger haben, liegt daran, dass der Körper in solchen Situationen einen schnellen Energielieferanten braucht. Leider kann ein Zuviel an Zucker nicht nur zu einer Achterbahnfahrt des Insulinspiegels, sondern auch zu Übergewicht führen, da der Körper den überschüssigen Zucker als Fett in den Fettzellen speichert.

Dies ist vor allem dann der Fall, wenn der Körper die Energie nicht vollständig verbraucht, beispielsweise aufgrund von zu wenig Bewegung oder durch eine zu hohe Energiezufuhr. Durch die starke Reduzierung von Kohlenhydraten während einer Low-Carb-Diät muss sich der Körper zwangsläufig eine andere Energiequelle suchen. Diese Energiequelle ist Fett, das der Körper entweder durch die Ernährung gewinnen oder aus den vorhandenen Fettreserven generieren kann.

Durch die geringe Zufuhr von Kohlenhydraten arbeitet der Körper langfristig auf „Sparflamme“, da die vorhandenen Kohlenhydratspeicher, die sich in den Muskeln (Glykogen) und der Leber befinden, bald aufgebraucht sind. Werden dem Körper nur noch wenige Kohlenhydrate angeboten, reicht die Menge zur Bereitstellung von Energie nicht mehr aus, sodass der Körper in die sogenannte Ketose rutscht. Ketose bedeutet, dass die Energie ab sofort aus Fett anstelle von Kohlenhydraten gewonnen wird.

Zur Energiegewinnung muss der Körper nicht unbedingt auf von außen zugeführte Fette zurückgreifen, sondern kann vielmehr die eigenen Fettreserven nutzen. Hierfür wird das Fett in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, die für die Energiegewinnung herangezogen werden können. Diesen Effekt macht man sich während einer Low-Carb-Diät zunutze.

Wie läuft die Low Carb Diät ab?

Normalerweise besteht ein Großteil unserer Ernährung aus Kohlenhydraten. Sie werden demzufolge zuallererst als Energielieferant herangezogen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt diesbezüglich, dass die Ernährung zu

• 55 Prozent aus Kohlenhydraten,
• 30 Prozent aus Fett und
• 15 Prozent aus Eiweiß

bestehen sollte. In der Low-Carb-Diät strebt man hingegen eine vollkommen andere Nährstoffverteilung an. Laut Low-Carb-Diät sollte die Ernährung zu

• 10 bis 20 Prozent aus Kohlenhydraten,
• 50 Prozent aus Fett,
• 30 Prozent aus Proteinen bestehen.

Der Anteil an Kohlenhydraten beträgt umgerechnet etwa 100 bis 120 Gramm. Dies ist nicht unbedingt viel, wenn man bedenkt, wie viele Kohlenhydrate in Weißbrot, Brötchen, Pizza oder Kuchen enthalten sind. Wie du siehst, sind Kohlenhydrate nicht gänzlich verboten, jedoch solltest du, wenn du Kohlenhydrate isst, zu den richtigen greifen.

Wichtig ist dabei, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu essen, die den Insulinspiegel langsam ansteigen lassen und zur Vermeidung von Heißhungerattacken beitragen können. Im Gegensatz dazu solltest du Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index meiden. Welche Lebensmittel das bevorzugt sind, verraten wir dir in den nachfolgenden Absätzen.

Welche Lebensmittel darf ich essen?

Was die Kohlenhydrate betrifft, darfst du alle Lebensmittel essen, die einen niedrigen glykämischen Index besitzen und keinen wesentlichen Einfluss auf den Insulinspiegel haben. Die Grenze liegt bei 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wobei Sportler bei erhöhten körperlichen Belastungen auch durchaus 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen können.

Nachfolgend zeigen wir dir, welche Lebensmittel du während einer Low-Carb-Diät essen darfst. Hierzu gehören vor allem:

• Gemüse
• Obst mit niedrigem Zuckergehalt (Beeren, Grapefruit, Kiwi)
• Eier
• Milchprodukte
• Fleisch und Fisch
• Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth)
• Haferflocken
• Nüsse und Samen
• Tofu
• Wasser und ungesüßte Tees

Welche Lebensmittel sollte ich meiden?

Wenn du eine Low-Carb-Diät beginnst, solltest du vor allem Lebensmittel meiden, die sehr viele Kohlenhydrate oder Zucker enthalten und zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen können. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

• Weißmehlprodukte (Weißbrot, Kuchen, Gebäck)
• Hülsenfrüchte
• Reis
• Nudeln
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln, Kürbis
• zuckerhaltiges Obst (Banane, Süßkirschen, Trauben)
• Fertiggerichte
• Softdrinks
• Säfte
• Süßigkeiten, süße Riegel

Fette und Proteine – die Gewinner der Low-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät zeichnet sich durch einen niedrigen Kohlenhydratanteil aus, während Proteine und Fette einen großen Teil der Ernährung ausmachen. Entgegen der Annahme, das Fett fett macht, hat der Verzehr von Fetten einen hohen Stellenwert. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Gemeint sind vor allem Fette, die allgemein als gesund gelten. Hierzu gehören vor allem pflanzliche Fette aus Nüssen und Samen, gefolgt von Omega-3-Fettsäuren, denen man eine positive Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System zuspricht. Sie sind nicht nur in Fisch, sondern auch in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen (und deren Öle) enthalten.

Fette sind in der Low-Carb-Diät wertvolle Energielieferanten, die der Körper anstelle von Kohlenhydraten heranziehen kann. Hier kommt es vor allem auf die Qualität an. Tierische Fette, wie zum Beispiel Schweineschmalz, Schweinefleisch, Schmand und Sahne sowie Transfette (frittierte Produkte, Kuchen) solltest du eher meiden.

Neben gesunden Fetten nehmen Proteine ebenfalls einen wichtigen Teil der Low-Carb-Diät ein. Sie sind ein essenzieller Zellbestandteil und werden überdies für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur gebraucht. Experten empfehlen, mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, bei sportlichen Aktivitäten sollen es sogar zwischen 1,5 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein. Neben Eiern, Fleisch und Fisch gehören Milchprodukte (Quark, Skyr), Nüsse, Samen, Tofu und Tempeh zu den wichtigsten Eiweißlieferanten.

Welche Vorteile hat die Low Carb Diät?

Du bist schneller und länger satt

Einer der größten Vorteile der Low-Carb-Diät ist, dass du nicht nur schneller satt bist – das Sättigungsgefühl hält auch länger an. Die Kombination aus Proteinen und Fett ist der perfekte Sattmacher, weil die beiden Makronährstoffe viel langsamer verdaut werden. Außerdem hält die Reduktion von Kohlenhydraten deinen Insulinspiegel in Balance, sodass die Gefahr von Heißhungerattacken gering ist.

Beim Essen solltest du dir unbedingt angewöhnen, die Speisen gründlich zu kauen, da die Verdauung bereits im Mund beginnt. Oft schlingen wir unser Essen viel zu schnell hinunter, sodass wir das Signal, dass wir satt sind, viel zu spät bemerken. Sobald du deine Nahrung gründlich kaust, bist du viel eher satt und isst dadurch auch weniger.

Du nimmst ab

Durch die Umstellung des Stoffwechsels verbrennt der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten, um Energie zu gewinnen. Da der Körper rund um die Uhr Energie braucht, allein für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Prozesse, können die körpereigenen Fettreserven auch nachts abgebaut werden. Dies betrifft übrigens nicht nur das Unterhautfettgewebe, sondern auch das Bauchfett (viszerales Fett), das in Verdacht steht, das Risiko für einen Schlaganfall und Herzinfarkt zu erhöhen.

Du nimmst die Ernährung in die Hand

Übergewicht ist häufig die Folge einer ungesunden Ernährung. Aufgrund von Stress und Zeitmangel greifen viele Menschen auf Fertigprodukte und Fast Food zurück, die jedoch nur wenige Nährstoffe enthalten, dafür aber mit Aromen, Zucker und ungesunden Fetten angereichert sind.

Die Low-Carb-Diät regt dazu an, wieder selbst zu kochen und die Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Das macht nicht nur Spaß, sondern verschafft dir einen guten Überblick über die Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Du isst bewusster, wählst deine Lebensmittel mit Bedacht aus und wirst kreativ. Wenn du die Ernährung erst einmal umgestellt hast und die Vorteile der Low-Carb-Diät spürst, wirst du auch nicht mehr Gefahr laufen, zu ungesunden Nahrungsmitteln zu greifen.

Du hältst deinen Insulinspiegel in Balance

Wenn du früher unter Heißhungerattacken gelitten hast, passiert dir das mit der Low-Carb-Diät nicht mehr. Durch die Kombination aus Eiweiß und Fett, ergänzt durch Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, können starke Schwankungen des Insulinspiegels, gefolgt von Heißhungerattacken, vermieden werden.

Tipps für die Low-Carb-Diät

Nachfolgend geben wir dir noch einige hilfreiche Tipps an die Hand, die dir bei der Umsetzung der Diät helfen können.

Trinke viel

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur bei einer Low-Carb-Diät von Bedeutung. Trinken ist wichtig – immerhin besteht dein Körper etwa zu 60 Prozent aus Wasser. Wer schon einmal zu wenig getrunken hat, kennt das Gefühl einer verminderten Flüssigkeitszufuhr. Du bist müde, kannst dich nicht so gut konzentrieren und läufst nur auf Sparflamme. 1,5 Liter Flüssigkeit – am besten in Form von stillem Mineralwasser oder Kräutertees – sollten es mindestens sein, wobei du die Flüssigkeitsmenge nicht nur an das Wetter, sondern auch an deine Belastung anpassen solltest.

Starte mit Fett und Eiweiß in den Tag

Da du nachts nichts isst, kann die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, diesen Prozess zu unterstützen, indem du morgens mit Eiweiß und Fett in den Tag startest. Ein wenig Gemüse – kombiniert mit Lachs, ist ein leckerer Start in den Tag.

Vergiss die Vitamine und Mineralstoffe nicht

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für unsere Gesundheit äußerst wichtig. Sie sind vor allem in Gemüse und Obst enthalten und sollten in einer gesunden Ernährung auf keinen Fall fehlen. Aus diesem Grund solltest du mehrmals täglich frisches Gemüse und Obst essen, am besten roh oder nur leicht gedünstet. Denk bei der Obstauswahl daran, zuckerarme Sorten (Beerenobst) zu wählen.

Lass keine Mahlzeit aus

Um den Insulinspiegel im Gleichgewicht zu halten, solltest du regelmäßig essen. Hunger kommt nämlich vor allem dann auf, wenn du eine Mahlzeit auslässt. Iss am besten drei Hauptmahlzeiten täglich und nimm dazwischen einen Snack zu dir, beispielsweise Gemüse und eine Handvoll Nüsse.

Fazit: Low-Carb-Diät als Ernährungsansatz beim Abnehmen

Stars und Sternchen schwören auf diese Diät, die übrigens nicht nur als Diät, sondern auch als Ernährung praktiziert wird. Die Low-Carb-Diät hat viele Vorteile – vor allem für die Bauchspeicheldrüse. Anstatt völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten, wird die Zufuhr stark reduziert, wobei Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index Vorrang haben. Durch die Kombination von Proteinen und Fett, die den größten Anteil in der Diät haben, hält das Sättigungsgefühl länger an. Auf diese Weise kann das Risiko, zu ungesunden Snacks zu greifen, minimiert werden. Ein großer Vorteil der Diät ist, dass der Körper Fett zur Energiegewinnung heranzieht, was auch aus den körpereigenen Reserven gewonnen werden kann.