Ernährung: Grundbaustein für Vitalität und Wohlbefinden

Ernährung besteht nicht nur aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, sondern auch aus Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und Wasser.

Die Ernährung ist ein großes Thema, das sich oft nur auf bestimmte Diäten beschränkt. Dabei ist sie viel mehr als das, sobald man sich damit etwas mehr beschäftigt. Grundlage sind die sogenannten Makronährstoffe, die einen Großteil der Ernährungsweise ausmachen. Hierzu gehören Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, gefolgt von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen als Mikronährstoffe. Um die Ernährungsweise zu verstehen, kann es ratsam sein, etwas tiefer in das Thema einzutauchen.

1. Was ist Ernährung?
2. Welche Ernährungsbestandteile gibt es?
   1. Was sind Proteine?
   2. Was sind Kohlenhydrate?
   3. Was sind Fette?
3. Mikronährstoffe – ein wichtiger Bestandteil der Ernährungsweise
   1. Vitamine
   2. Mineralstoffe
4. Ballaststoffe und Wasser
5. Fazit: Ernährungsweise ist ein komplexes Thema

Was ist Ernährung?

Wenn wir uns mit der Ernährungsweise befassen, kommt fast immer das Thema „Diät“ oder „Gesundheit“ ins Spiel. Aus diesem Grund beschränkt sie sich oft auf bestimmte Lebensmittel, die zu einer gesunden Lebensweise beitragen können. Wie sie sich genau zusammensetzt oder welchen Zweck sie hat – darüber spricht eigentlich kaum jemand.

Ernährung ist nicht nur Genuss – sie ist elementar und trägt zur Gesunderhaltung deines Körper bei. Du ernährst dich, um leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Lebensmittel können dabei einen großen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden haben. Diesen Vorteil wissen vor allem Sportler für sich zu nutzen, wenn sie die Auswahl von Lebensmitteln auf ihre individuellen Bedürfnisse abstimmen.

Sich zu ernähren bedeutet, dem Körper das zu geben, was er zur Erhaltung lebensnotwendiger Prozesse braucht. Angefangen beim Herz-Kreislauf-System und Gehirn über die Muskeln bis hin zum Verdauungssystem braucht der Körper Nährstoffe, um sämtliche Systeme mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen. Sobald einige Nährstoffe über einen längeren Zeitraum fehlen, können bestimmte Funktionen beeinträchtigt sein. Dies kann sich zum Beispiel durch eine verminderte kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit, einen Muskelabbau oder einen schlechten Schlaf bemerkbar machen.

Die Ernährungsweise kann überdies einen großen Einfluss auf dein Gewicht haben, da sie zu Über- oder Untergewicht beitragen kann. Aus diesem Grund kann es immer von Vorteil sein, einen genauen Einblick in die Ernährungsweise und einzelnen Bestandteile zu haben.

Welche Ernährungsbestandteile gibt es?

Die Ernährungsweise setzt sich im Wesentlichen aus

• Makronährstoffen,
• Mikronährstoffen,
• Ballaststoffen und
• Wasser

zusammen. Hauptbestandteile sind die Makronährstoffe, die auch als Grundbausteine bezeichnet werden. Sie sollten ein täglicher Bestandteil der Ernährungsweise sein. Zu den Makronährstoffen gehören

• Proteine,
• Kohlenhydrate und
• Fette.

Experten empfehlen diesbezüglich, dass die Nahrung zu

• 15 % aus Proteinen,
• 55 % aus Kohlenhydraten und
• 30 % aus Fett

bestehen sollte. Je nach Ernährungsweise können die einzelnen Bestandteile dann entweder nach oben oder unten korrigiert werden. So werden bei einer Low-Carb-Ernährung zum Beispiel viel mehr Fette und Proteine verzehrt, während die Zufuhr an Kohlenhydraten stark eingeschränkt wird.

Was sind Proteine?

Proteine sind lebenswichtig – längst nicht nur für die Muskeln. Proteine, auch gerne als Eiweiße bezeichnet, sind der Grundbaustein für jede Zelle. Sie werden nicht nur für den Aufbau von neuen Zellen, sondern auch für die Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe gebraucht, weshalb sie vor allem im Sport von großer Bedeutung sind. Außerdem können Proteine die Bildung von Hormonen und Enzymen unterstützen, weshalb sie für den menschlichen Körper unentbehrlich sind.

Proteine bestehen aus winzigen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, die der Körper zum Teil selbst herstellen kann. Lediglich 8 Aminosäuren werden als essenziell bezeichnet, was bedeutet, dass du sie über die Ernährung aufnehmen musst. Zu diesen essenziellen Aminosäuren gehören:

• Lysin
• Leucin
• Isoleucin
• Valin
• Methionin
• Phenylalanin
• Tryptophan
• Threonin

Die Eiweißqualität spielt bei der Eiweißzufuhr eine große Rolle. Diesbezüglich ist auch oft von der biologischen Wertigkeit die Rede. Sie bestimmt, wie gut der Körper die in den Lebensmitteln enthaltenen Proteine verwerten kann. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist, desto besser ist auch die Aufnahme. Das Vollei wird mit einer biologischen Wertigkeit von 100 immer als Richtwert herangezogen, gefolgt von

• Soja (96),
• Thunfisch (92),
• Kuhmilch (88),
• Reis (83),
• Rindfleisch (80),
• Kartoffeln (76) und
• Bohnen (72).

Durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kann die biologische Wertigkeit nochmals verbessert werden, beispielsweise durch die Kombination von Eiern und Kartoffeln (136), Eiern und Soja (122) und Rindfleisch und Kartoffeln (114). Dies gilt übrigens auch für Vegetarier und Veganer, die durch eine gezielte Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Eiweißlieferanten zu einer besseren Eiweißzufuhr beitragen können. Zu den besten Kombinationsmöglichkeiten zur Verbesserung der biologischen Wertigkeit gehören Soja und Reis (111), Kartoffeln und Soja (103) und Bohnen und Mais (101).

Ernährungsexperten empfehlen Erwachsenen, täglich 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen, wobei die Eiweißzufuhr abhängig vom Alter, Ernährungszustand und von der Belastung ist. So kann der Eiweißbedarf nicht nur nach einer Krankheit oder mit zunehmendem Alter, sondern auch bei einer erhöhten körperlichen Belastung (intensives Training) ansteigen. Sportlern wird zum Beispiel empfohlen, mindestens 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten für das Gehirn und die Muskeln. Sie bestehen aus Zuckermoleküle. Je nach Anzahl der Moleküle kann es sich hierbei um

• Einfachzucker (Monosaccharide),
• Zweifachzucker (Disaccharide) und
• Mehrfachzucker (Polysaccharide)

handeln. Als Einfachzucker werden Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose) bezeichnet, während der handelsübliche Haushaltszucker zum Zweifachzucker gehört. Ein- und Zweifachzucker liefern dem Körper zwar schnell Energie, die er kurzfristig in Form von Glucose in der Leber und den Muskeln speichern kann, jedoch sind sie (außer die in Obst enthaltene Fructose) arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Überschüssige Energie wird überdies als Depotfett gespeichert, was zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für Diabetes erhöhen kann.

Ein- und Zweifachzucker haben einen weiteren Nachteil: Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, ehe er wieder ebenso schnell abfällt. Dies kann wiederum Heißhungerattacken zur Folge haben, die dich erneut zu zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen lassen.

Besser sind komplexe Kohlenhydrate, besser bekannt als Polysaccharide oder Mehrfachzucker, die den Insulinspiegel nur langsam ansteigen lassen, da der Körper sie erst aufspalten muss. Polysaccharide sind vor allem in Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten, die aufgrund ihrer langsamen Verwertung über einen längeren Zeitraum Energie liefern.

Was sind Fette?

Entgegen der Annahme, dass Fett ungesund ist, sind Fette (Lipide) nicht gänzlich schlecht. Ganz im Gegenteil: Sie liefern zwar doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine, gehören jedoch zu den wichtigsten Energieträgern. Außerdem werden sie für eine bessere Verwertung von fettlöslichen Vitaminen gebraucht. Fette werden grundsätzlich in

• gesättigte Fettsäuren und
• ungesättigte Fettsäuren

unterteilt. Gesättigte Fettsäuren gelten allgemein als „ungesund“. Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln und gehärteten Fetten, wie zum Beispiel Fleisch, Wurst, Milchprodukten und Butter, zu finden. Im Gegensatz dazu werden ungesättigte Fettsäuren als „gesund“ bezeichnet, weil sie zu einer Senkung des „schädlichen“ Cholesterins (LDL-Cholesterin) und einem Anstieg des „guten“ Cholesterins (HDL-Cholesterin) beitragen können. Ungesättigte Fettsäuren werden übrigens in

• einfach ungesättigte und
• mehrfach ungesättigte

Fettsäuren unterteilt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, hierzu zählen vor allem Avocados, Raps- und Olivenöl, kann der Körper selbst bilden. Sie sind für dich also nicht essenziell. Dies gilt jedoch nicht für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die du zur Deckung des Bedarfs über die Ernährung zuführen musst. Die wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind

• Omega-3-Fettsäuren und
• Omega-6-Fettsäuren,

wobei Omega-3-Fettsäuren nochmals in

• Alpha-Linolensäure (ALA),
• Docosahexaensäure (DHA) und
• Eicosapentaensäure (EPA)

eingeteilt werden. Sie sind vor allem in Fisch, Lein-, Hanf- und Chiasamen (und deren Öle) enthalten und sollen für die Gesundheit (insbesondere für das Herz-Kreislauf-System) von großem Vorteil sein.

Auch werden die Transfettsäuren zu den Fetten gezählt. Hierbei handelt es sich jedoch um chemisch gehärtete Fette und Öle, die zum Frittieren oder für die Herstellung von Margarine, Backwaren oder Kartoffelchips verwendet werden.

Mikronährstoffe – ein wichtiger Bestandteil der Ernährungsweise

Ähnlich wie die Makronährstoffe sind auch die Mikronährstoffe ein fester Bestandteil der Ernährungsweise, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Einige Nährstoffe kann er über einen längeren Zeitraum speichern, während andere regelmäßig zugeführt werden müssen. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die zum Beispiel für viele Stoffwechselvorgänge und die Bildung von Enzymen gebraucht werden.

Vitamine

Zu den Vitaminen werden die wasserlöslichen und fettlöslichen Vitamine gezählt. Fettlösliche Vitamine sind, wie der Name schon sagt, nur in Fett löslich, weshalb sie am besten in Kombination mit Fett zugeführt werden.

Zu den wasserlöslichen Vitamine gehören:

• Vitamin C
• Vitamin B1, B2, B6 und B12
• Biotin
• Pantothensäure
• Niacin
• Folsäure

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine

• A,
• D,
• K und
• E.

Mineralstoffe

Ähnlich wie Vitamine sind auch die Mineralstoffe für deinen Körper unentbehrlich, weil sie viele Funktionen unterstützen können. Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt, wobei Spurenelemente lediglich in Spuren vorkommen und einen geringen Teil des Mineralstoffhaushaltes ausmachen.

Zu den Mengenelementen gehören:

• Calcium
• Magnesium
• Natrium
• Kalium
• Phosphor
• Schwefel

Zu den Spurenelementen gehören:

• Jod
• Eisen
• Zink
• Selen
• Kupfer
• Molybdän
• Mangan

Ballaststoffe und Wasser

Ballaststoffe gelten allgemein als unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Darm ein großes Quellvermögen besitzen. Dadurch können sie zu einer besseren Verdauung und einem längeren Sättigungsgefühl beitragen. Ballaststoffe kommen vor allem in

• Vollkorngetreide,
• Hülsenfrüchten,
• Gemüse (vor allem in Kohl) und
• Leinsamen

vor. Aufgrund des Quellvermögens solltest du bei einer ballaststoffreichen Ernährung auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Wasser ist diesbezüglich ein lebensnotwendiges Elixier, da der menschliche Körper etwa zu 60 Prozent aus Wasser besteht. Wasser ist nicht nur in den Zellen, dem Gewebe und Lymphsystem enthalten – es wird auch für den Transport von Nährstoffen und die Ausscheidung von Giftstoffen gebraucht. Dass du ohne Flüssigkeit nur etwa drei Tage überleben kannst, macht die Notwendigkeit von Wasser deutlich.

Die Mindestzufuhr wird mit 1,5 bis 2,0 Liter Flüssigkeit für einen Erwachsenen angegeben, am besten in Form von stillem Wasser oder ungesüßten Tees. Hier muss jedoch gesagt werden, dass die Flüssigkeitszufuhr auch höher sein kann, beispielsweise bei erhöhten körperlichen Belastungen oder bei Hitze.

Fazit: Ernährungsweise ist ein komplexes Thema

Nicht nur die Makronährstoffe sind ein fester Bestandteil der Ernährungsweise – auch ist der Körper auf Mikronährstoffe angewiesen, um sämtliche Stoffwechselvorgänge aufrechterhalten zu können. Wasser spielt hier eine elementare Rolle, um die Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren und die natürliche Entgiftung unterstützen zu können.